A gondolt intervallum edzés nem neked szólt? Gondolkodj újra

Ez a történet először jelent meg Greatist.com .

Amy Eisinger—Mára valószínűleg hallottál egy-két dolgot (vagy tízet) intervallum edzés . Hosszú listája van az előnyöknek, amikor a HIIT: It javítja az atlétikai teljesítményt és a szív- és érrendszer egészsége, órákon át felpörgeti az anyagcserét, gyorsan kijut az edzőteremből, és végtelen listája van edzések és mozdulatok megpróbálni.


Ráadásul szórakoztatóbb lehet, mint egyenletes ütemben elcsúszni. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az erőfeszítések ellenére az emberek valóban élvezték az intervall edzéseket, valószínűleg azért, mert rövid idő alatt nagyszerű edzéseket végeztek.

De van egy fogás: Meg kell löknie magát -kemény. Nem élvezheti az előnyöket anélkül, hogy lélegzetet kapna. 'Őszintén szólva 30 másodperces munka után érdemes feldobni' - mondja Abbie Smith-Ryan Ph.D., a Észak-Karolinai Egyetem, a Chapel Hill aki intervall edzést tanul. (Yikes!)


A kimerítő képzésnek ez az elképzelése (érthető módon) kikapcsol néhányat. 'Ha nem éri el azt a magas intenzitást, amilyennek lennie kellene, akkor nem biztos, hogy nagyszerű eredményeket fog elérni' - mondja Phil Page Ph.D., a sportrehabilitáció szakértője. 'Ez arra késztetheti valakit, hogy azt mondja:' Nem működik, nem fogok semmit tenni. ' Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos személyek nehezen viselik az intervall edzéseket - ebben az esetben egyáltalán nem hatékony. Tehát mi a megoldás, ha ugyanazokat az előnyöket keresi - a nagy megerőltető erőfeszítések nélkül?



Belépés: 10-20-30 intervallum edzés

Dániai kutatók találhattak választ. Az elmúlt években tesztelték az intervall edzés felfutási stílusát, és a futók részt vettek a közelmúltban van javított állóképességi teljesítmény , csökkentette a vérnyomást , és csökkentette a vér koleszterinszintjét.

A tervet 10-20-30 edzésnek hívják, és ez elég egyszerű: 30 másodpercig kényelmes sebességgel kocog (vagy használja az ellipszist, sort vagy pörgetést). Ezután 20 másodpercig mérsékelt nehézséggel veszi fel a tempót. Az utolsó 10 másodpercben teljes vágtát hajt végre. („A cél a lehető legnagyobb távolság megtétele ebben a 10 másodpercben” - mondta Jens Bangsbo, a tanulmány egyik szerzője, aki elmondta. A New York Times .)

Ismételje meg ezt az áramkört még négyszer szünet nélkül. Ezután két percig pihenjen lassú járással vagy állva, majd ismételje meg mind az öt ciklust. Végezzen egy tetszés szerinti hűtést, és kész. Az egész - mínusz egy bemelegítés és lehűlés - mindössze 12 percig tart.


Ez mindenképpen legyőzi a szokásos 45 perces futópadot, nem? Bónusz: A 10-20-30-as stílus lehet jobb módja annak, hogy könnyítsen a testén sebességen kívül és kívül. 'A mérsékelt kocogás segíthet a pulzus felemelkedésében' - mondja Smith-Ryan, aki nem vett részt a tanulmányban. 'De ez a 10 másodperc valóban az, amin dolgozol - az idő feszültség alatt áll.'

Bár ezek a tanulmányok ígéretesek voltak, a módszert még nem tesztelték széles körben. Valószínűleg nincs semmi baj a kardió stílusával, bár lehet, hogy nem mindenki számára hatékony, figyelmeztet Page. 'Figyelembe kell vennie a motivációt, az időt, a fizikai kondíciót - valóban meg kell szabnia az intervallum edzését.'

Az Ön cselekvési terve
A Bangsbo azt javasolja, hogy egy vagy két heti edzést cseréljen le erre a tervre. Bemelegítés, majd az intervallumok közötti könnyedség. Ne végezze ezt az edzést két nappal egymás után. Valójában másnap Bangsbo azt javasolja, hogy pihenjen, vagy végezzen nagyon könnyű edzést. Bár ez nem lehet az egyetlen kardióformád, tekintsd az edzésarzenál másik eszközének.


További olvasmányok:
Mi az az intervallum edzés?
Hogyan kell intervallumban edzeni minden szinten
Az időközönként futó edzés, hogy az idő repüljön a futópadon