/ Shutterstock

Nagyszerű gyakorlat erősítse az izmokat oldalán csípő , a comb, a hát alsó része és a fenék. A jobb egyensúly érdekében álljon fel és tartsa meg például egy széket. Fektethet a padlón is. Emelje ki az egyik lábát oldalra, tartsa egyenesen a hátát, és a másik lábát csak kissé hajlítsa meg támaszként. Mint minden gyakorlatnál, ne rohanjon. Lassan végezzen minden mozdulatot. Amíg itt vagy, csinálj hátsó lábemelést. A módszer ugyanaz, kivéve, ha az egyik lábát maga mögé emeli. Ne hajoljon előre.

1. Oldalsó lábemelés

/ Shutterstock


Nagyszerű gyakorlat erősítse az izmokat oldalán csípő , a comb, a hát alsó része és a fenék. A jobb egyensúly érdekében álljon fel és tartsa meg például egy széket. Fektethet a padlón is. Emelje ki az egyik lábát oldalra, tartsa egyenesen a hátát, és a másik lábát csak kissé hajlítsa meg támaszként. Mint minden gyakorlatnál, ne rohanjon. Lassan végezzen minden mozdulatot. Amíg itt vagy, csinálj hátsó lábemelést. A módszer ugyanaz, kivéve, ha az egyik lábát maga mögé emeli. Ne hajoljon előre.

2. Sarkig járás

/ Shutterstock


Hogyan a séta fontos mely izmok a testben dolgoznak, és az általános energiahatékonyság. Az emberek számára a sarokig járás a leghatékonyabb módszer. Ez majdnem eltart kétszer annyi energia hogy járjon a lábujjain, mint a sarkán landol. Ezen felül, ha a lábujjaktól a sarokig jár, akkor csökkenti az Achilles-ín nyújtásának mennyiségét, és a talpizma (a térd alatt a sarokig) nem működik annyira.

3. Kardio gyakorlatok

Ivonne Wierink / Shutterstock

Kiválaszthatja - gyors séta, kocogás, az udvar takarítása, a ház rendbetétele stb. Csak tartsa meg test mozog . A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja az aktívabb tevékenységnek. Végül is folyamatosan csináljuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, körülbelül 30 perces, non-stop járás csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az asztma, agyvérzés és néhány rák kockázatát. Próbálj meg járni 10 000 lépés egy nap.

4. Lábujj- és széktartók

/ Shutterstock


Ezek nagyszerű egyensúlyi edzés (amellett, hogy segítenek a testépítésben) izomerő ). Üljön le egy kar nélküli székre. Elengedhetetlen, hogy egyenesen tartsa magát, és laza legyen a válla. Emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és lassan keljen fel. Aztán lassan üljön le. Ismételje meg 10-15 alkalommal, és ne használja a kezét állva vagy hátradőlve. Tarthatja a széket támogatásért, amikor lábujjhegyeket végez. Álljon mögé, és lassan emelje fel a lábujjhegyen. Ne felejtse el az összes mozgást lassan végezni.

5. Guggolás

wavebreakmedia / Shutterstock

A guggolás sokak kedvenc gyakorlása izomépítés . Fokozzák az ön alsó test erő. Indítsa el könnyedén, és szükség esetén használjon széket. Tartsa a karját maga előtt. Ne nyújtsa a térdét a lábujjai mellett - nagyon fontos! Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Tedd ezt egy percig, és ne rohanj.

6. Emelje fel a karját

/ Shutterstock


Most, hogy az alsó testén dolgozott, koncentráljon rá felsőtest erő . Az izomépítés egyetlen módja valamilyen típusú ellenállási tréning . Tehát adjunk hozzá könnyű súlyokat ill rugalmas szalagok . Álljon vagy üljön egyenes háttal, és emelje a súlyt a feje fölé. Adjon hozzá néhány fajtát, és emelje fel a karját oldalra. Jó, ha kb. 10-15 ismétlést végzünk minden foglalkozáson.

7. Aerobic

1000 szó / Shutterstock.com

Aerob gyakorlatok segítsen az embereknek több kalóriát égetni, tartsa alacsony szinten koleszterin szintjét, és javítja a szív egészségét. Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek megkövetelik, hogy idővel fokozzák a játékot. Kezdje a heti 2-3 nap 5 perces futásával a pulzusszám növelése érdekében. Fokozatosan törekedjen arra, hogy heti öt napon 30 percet tudjon futni.

8. Bicep fürtök

Robert Kneschke / Shutterstock


Ez egy másik kedvenc gyakorlat, mert bárhol bárhonnan könnyen elvégezhető. Emelheti a hagyományos súlyok az edzőteremben, vagy palack vízzel hazafelé a boltból. Fontos megtenni kar fürtök bár azért, mert erősíteni fogják a szükséges izmokat, amikor nagyjából mindent fel kell emelned. Tartsa a súlyt az oldalain, hajtsa be a könyökét, és hajlítsa meg, amikor a súlyt a mellkasa felé emeli.

9. Push-Ups

Ruslan Guzov / Shutterstock

Nem mindenkinek szólnak, de ezt a gyakorlatot saját maga szabhatja meg fitnesz szint . A fekvőtámaszok elvégzése az nagyon fontos mert ez az egyetlen gyakorlat csak a karjait, a vállát és a mellkasát fejleszti. Végezzen két 10-15 ismétlést. Ha nagyon nem szereted a fekvőtámaszt, az rendben van. De mindenképpen cserélje le egy másik gyakorlattal, amely a testsúlyát használja az ellenállás érdekében.

10. Úszás

CroMary / Shutterstock


Sok madarat megölhet egy csapásra (átvitt értelemben), ha a köve az úszás . Aktiválja a test minden izmát. Tökéletes, ha nem szereti izzadni, mert a víz hűvös marad, annak ellenére, hogy emelkedik a pulzus. 20 percet úszhat, és ugyanezt élvezheti egészségügyi előnyök mintha 40-50 percig futna. Építi az állóképességet, az izomerőt és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Az úszás is olcsó - csak egy fürdőruha kell. Az is nagyon szórakoztató lehet, ha magával viszi a barátaival élő gyerekeit.

11. Evezés

/ Shutterstock

Csakúgy, mint a guggolás, sok fitnesz oktató ajánlja az evezést mint egy a néhány gyakorlat közül, az embereknek mindig időt kell szánniuk, mert a test minden része aktív minden egyes stroke-on. Megkíméled magad attól, hogy később ropogtass, mert az evezés megköveteli magerősség így a hasizmai is edzést kapnak. Emelkedett a pulzusod, lábpréseket csinálsz és izmokat építesz - mindezt egyszerre.

12. Hajlított térdemelés

Adam Gregor / Shutterstock

Ha a fáj a hátam , a hajlított térdemelés gyakorlat jó neked. Ez megerősíti a központi és az alsó hátizmokat. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat legalább hetente háromszor. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít kijavítani testtartás . Feküdj a hátadon, térddel hajlítva. Emelje fel és engedje le a lábait egyenként a mellkas felé. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Lélegezzen be az orrán keresztül, amikor a lábai felemelkednek, és kilégezzen a száján keresztül, amikor lemennek.

13. Tüdő

Majom üzleti képek / Shutterstock

Két 10 ismétlésből álló készlet súlyzó lunges a heti néhány nap előnyösebb lehet, mint gondolnád. Ha a súly túl sok, veszítse el őket. A megőrzés elengedhetetlen a megőrzéshez guggolás ereje . Álljon egy szék mellé, ha valamilyen támogatásra van szüksége. A lábának váll szélességűnek kell lennie. Tegyen egy nagy lépést előre. Feltétlenül hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőjét, de NE mozgassa a térdét a lábujjai mellett. Ismételje meg kb. 10-15-ször mindegyik lábnál.

14. Vállránd

Váll gyakorlatok segíthet a izomvesztés és az emberek öregedésével bekövetkező romlás. A vállrándítás javítja a mobilitást. Segítenek a nyakad megerősítésében is. Lehet állva vagy ülve. Jó megemelni a könnyű súlyokat, miközben vállat von. A lábának váll szélességűnek kell lennie. Emelje fel a vállát felfelé, hátra és lefelé. Ismételje meg körülbelül 20-szor.

15. A sorok fölé hajolt

/ Shutterstock

Ha állsz, hajolj egy szék fölé. Ha ül, hajoljon a térde fölé. Emelje fel a karját egy kis súlynál fogva. Ügyeljen arra, hogy ne emelje túl magasan a mellkasához vagy túl alacsonyan a pocakjához. Lassan végezze el a gyakorlatot, és néhány pillanatig tartsa is a súlyt. MINDIG tartsa egyenesen a hátát. Ha meghajlítja a hátát, ez azt jelenti, hogy a kéz súlya túl nagy.