Shutterstock

A legjobb gyakorlatok, ha elmúltál 40 éves

Shutterstock

Fitt és erős 40+ éves embernek lenni nem a nehéz hosszú távú cél . A test öregedésével nem olyan érzékeny vagy gyors, de képes tanulni. A legnagyobb az emberek által elkövetett hiba amikor az életkorukról van szó, és az edzés lehetővé teszi, hogy a két szélsőség egyikébe essenek: Teljesen figyelmen kívül hagyva a testük változását, vagy úgy gondolva, hogy nem tudnak dolgozni koruk miatt , Caitlin Bailey, ACE képesített személyi edző és fitnesz oktató PhilanthroFIT képzés , mondja. „A 40 év feletti emberek számára a legjobb edzés magában foglalná többízületi, összetett gyakorlatok mint például a vállpréssel kombinált guggolás ”- mondja Bailey. „Emellett jó egyensúly a kardió és az erőnléti edzések között, dedikált napokkal a gyógyuláshoz - teszi hozzá.


Oldalsó lábemelések

Shutterstock

Nagyszerű gyakorlat erősítse az izmokat a csípő, a combok, a hát alsó részén és fenék . A jobb egyensúly érdekében álljon fel és tartsa meg például egy széket. Fektethet a padlón is. Emelje ki az egyik lábát oldalra, tartsa egyenesen a hátát, és a másik lábát csak kissé hajlítsa meg támaszként. Mint minden gyakorlatnál, ne rohanjon. Lassan végezzen minden mozdulatot. Amíg itt vagy, csinálj hátsó lábemelést. A módszer ugyanaz, kivéve, ha az egyik lábát maga mögé emeli. Ne hajoljon előre.


Séta saroktól talpig

Shutterstock

Hogyan a séta fontos mely izmok a testben dolgoznak, és az általános energiahatékonyság. Az emberek számára a sarokig járás a leghatékonyabb módszer. Ez majdnem eltart kétszer annyi energia hogy járjon a lábujjain, mint a sarkán landol. Ezen felül, ha a lábujjaktól a sarokig jár, akkor csökkenti az Achilles-ín nyújtásának mennyiségét, és a talpizma (a térd alatt a sarokig) nem működik annyira.

Lábujj és szék állványok

Shutterstock

Ezek a nagy egyensúly edzés (amellett, hogy segít a izomerő ). Üljön le egy kar nélküli székre. Feltétlenül tartsa a hátát egyenesen és a vállát lazán. Emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és lassan keljen fel. Aztán lassan üljön le. Ismételje meg 10-15 alkalommal, és ne használja a kezét állva vagy hátradőlve.


Súlyzós edzés

Shutterstock

„Gyakoroljon általábanfokozza az anyagcserét de minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb lesz az anyagcseréd és a több kalóriát éget el - mondja Bailey. 'A súlyzós edzés a legjobb módszer ennek elérésére, emellett növeli a csontsűrűséget és segít megelőzni az oszteoporózist.'

Aerobic

Shutterstock

Az aerob gyakorlatok segítenek az embereknek éget több kalóriát , tartsa az alacsony koleszterinszintet és javítsa a szív Egészség . Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek megkövetelik, hogy idővel fokozzák a játékot. Kezdje a heti 2-3 nap 5 perces futásával a pulzusszám növelése érdekében. Fokozatosan törekedjen arra, hogy heti öt napon 30 percet tudjon futni.


Guggolás

Shutterstock

Néhány fitnesz szakértő ajánlom a guggolást ahogyan az embernek mindennap meg kell tennie, ha másra nem jut ideje. A guggolás legkézenfekvőbb előnye az, hogy felépíti a lábizmok - quadriceps, combizom és borjak. Ezek a gyakorlatok anabolikus környezetet is létrehoznak, amely elősegíti a test egészére kiterjedő izomépítést, javítva az izomtömeget. A guggolás is aktivál farizom és hátizmok .

A bicepsz fürtök

Shutterstock

Ez egy másik kedvenc gyakorlat, amely könnyen megteheti az íróasztalánál . Fontos azonban a karfürtök elvégzése, mert ezek erősítik a szükséges izmokat, amikor nagyjából mindent fel kell emelned. Sok ember lengeti a karját, amikor bicepszgöndörítést végez. Vigyázzon, hogy ne válasszon túl nehéz súlyt .A kalapácsfürtök a bicepsz számára is kiválóak.


Úszás

Shutterstock

Úszás aktiválja a test minden izmát. Tökéletes, ha nem szeret izzadni, mert a víz hűvös marad, annak ellenére, hogy emelkedik a pulzus. 20 percet úszhat, és ugyanezt élvezheti egészségügyi előnyök mintha 40-50 percig futna. Kitartást épít, izomerő és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Az úszás is olcsó - csak egy fürdőruha kell. Az is nagyon szórakoztató lehet, ha magával viszi gyermekeit vagy barátait.

Evezés

Shutterstock

Csakúgy, mint a guggolás, sok fitnesz oktató ajánlja az evezést mint egy a néhány gyakorlat közül, az embereknek mindig időt kell szánniuk, mert a test minden része aktív minden egyes stroke-on. Megkíméled magad attól, hogy később ropogtass, mert az evezés megköveteli magerősség így a hasizmai is edzést kapnak. Emelkedett a pulzusod, lábpréseket csinálsz és izmokat építesz - mindezt egyszerre.


Tüdő

Shutterstock

Két 10 ismétlésből álló készlet súlyzó lunges a heti néhány nap előnyösebb lehet, mint gondolnád. Ha a súly túl sok, lazítsa meg őket. A beugrás elengedhetetlen a guggolás erejének megőrzése . Álljon egy szék mellé, ha valamilyen támogatásra van szüksége. A lábának váll szélességűnek kell lennie. Tegyen egy nagy lépést előre. Feltétlenül hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőjét, de ne mozgassa a térdét a lábujjai mellett. Ismételje meg kb. 10-15-ször mindegyik lábával.

Vállránd

Shutterstock

Váll gyakorlatok segíthet a izomvesztés és az emberek öregedésével bekövetkező romlás. A vállrándítás javítja a mobilitást. Segítenek a nyakad megerősítésében is. Lehet állva vagy ülve. Jó megemelni a könnyű súlyokat, miközben vállat von. A lábának váll szélességben kell lennie. Emelje fel a vállát felfelé, hátra és lefelé. Ismételje meg kb. 20-szor.

HIIT képzés

Shutterstock

Nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT edzés, fokozza az anyagcserét és több zsírt éget el, mint a hagyományos kardió. A HIIT edzés legnagyobb vonzereje, rövid, de nagy intenzitású gyakorlatok , az a képessége, hogy a testet még az edzés után is zsírégetővé teszi. „Egy perc séta, egy perc sprint, egy perc kocogás, egy perc sprint stb., mondja Bailey. 'Ez a formátum tart engem leginkább elkötelezettnek, és segít elkerülni az unalmat az edzésen belül.'

Ülő Tricepsz Dips

Shutterstock

A tricepsz merülése bonyolult. A forma döntő fontosságú. Haladjon úgy, hogy először padlólemezekkel kezdi (és segíthet a lábaid ), majd fokozatosan felépül a testtömeg tricepsz dipekig. A tricepsz meghosszabbításai és a fekvőtámaszok is nagyszerűek a tricepsz számára, mondja Bailey.

Cardio

Shutterstock

Cardio továbbra is nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy a szíved és a tüdőd egészséges és erős maradjon, mondja Bailey. 'A legnagyobb különbség az, hogy az életkor előrehaladtával a testének több helyreállítási időre lesz szüksége.' Ez azt jelenti, hogy az edzés során hosszabb helyreállítási periódusok vannak a készletek között, valamint az edzések között több dedikált helyreállítási napot jelent. Ne feledje, hogy a gyaloglás a nagyon jó kardió gyakorlat , annak ellenére, hogy ez nem így van, mert mindennap csináljuk. Összpontosítson a borjakra. A boka vádli izomfunkciója futáskor az életkor előrehaladtával csökken, a tanulmány .

Deszka

Shutterstock

- Nagyon fontos fenntartani az erős magot az életkor előrehaladtával védje meg a hátát a sérüléstől - mondja Bailey. 30 után a test hormonálisan megváltozik, és az emberek könnyebben híznak, különösen a hasuk körül. Deszka egy rendkívül hatékony izometrikus mozgás. te használja a saját testsúlyát fenntartani az egész mag stabilitását, pontosan ezt kell tennie a mag izmainak, és megakadályozza a hátfájást .Bailey a hátsó meghosszabbításokat is javasolja.

Deadlifts

Shutterstock

Bebizonyosodott, hogy holtpontok és guggolások, amelyek hozzáadódtak terhelés a gerincen és a csípő segít megelőzni az oszteoporózist, mondja Bailey. Mikor rendesen megtett , a holtemelés az egyik legjobb dolog lehet a hátadnak. Bármit felemelhet a földről, és nem érez fájdalmat. De meg kell győződnie arról, hogy egyenes vonalat tart a fülektől a csípőig. Csak a csípőn mozogjon.

Lábemelés

Shutterstock

Felejtsd el a ropogást. Veszélyesek lehetnek a hátadra. Csinálj inkább lábemelést, ha akarod dolgozzon a hasizmain . Nagyszerűek kezdő erőgyakorlata . Engedje le a szemközti lábat a földre, mert alacsony intenzitású. Tegye egy kicsit nagyobb kihívássá súlyának növelésével, ha egy súlyzót tart a lábai között.