Az igazság az állóképességi erőfeszítések táplálásáról

Matt Fitzgerald -Nagyon sok rossz sporttáplálkozási információ lebeg. Az egyetlen módja annak, hogy áttörje a mítoszokat és megtalálja az igazságot arról, hogyan táplálja testét a maximális állóképességi teljesítmény érdekében, ha megnézi a tudományt - vagy ha valaki megnézi az ön számára a tudományt. Nos, ezt megtettük, és feltártuk a sporttáplálkozás 10 legnagyobb mítoszát.

ÖSSZEFÜGGŐ:
• A biotáplálékok valóban jobbak az Ön számára?
• Energiaitalok és sportitalok
• Hatékony üzemanyag-ellátási stratégiák a futók számára

1. Az egyszerű cukrok bevitele edzés közben rossz
A cukor glükóz formájában (és a glikogén, amely a glükóz tárolási formája a szervezetben) a legfontosabb energiaforrás az intenzív állóképességi edzéshez. Több tucat és tucatnyi tanulmány bebizonyította, hogy a szervezet glükóz- / glikogénellátásának kiegészítése glükózzal, fruktózzal és más egyszerű cukrokkal, amelyek testmozgás közben könnyen glükózzá alakulnak, növeli az egy óránál tovább tartó edzések és versenyek teljesítményét. A bizonyítékok sokasága ellenére sok futó még mindig kerüli az egyszerű cukrokat tartalmazó sportitalok és energiagélek használatát, mert megszokták, hogy a cukrot „rossznak” gondolják. De a cukor csak akkor rossz, ha nem fut. Ha fut, a cukor jó!


2. Van egy optimális makroelem-arány
60% szénhidrátnak, 20% zsírnak és 20% fehérjének kell lennie az étrendjének, amint azt számos sporttáplálkozási szakértő javasolja? Vagy 40 százalék szénhidrátnak, 30 százalék zsírnak és 30 százalék fehérjének kell lennie, ahogy más szakértők állítják. Vagy valami más az optimális makrotáp-arány az állóképesség teljesítményéhez? Valójában a tudomány kimutatta, hogy nincs olyan, hogy mindenki számára optimális makrotápanyag arány legyen.

Az egyes futóknak a három makrotápanyag különböző mennyiségére van szükségük az edzésmennyiség alapján. Következésképpen, bár egy 60/20/20-as bontás tökéletes lehet egy futó számára, lehet, hogy nem egy másik futó számára. A szénhidrátigény az edzés mennyiségétől függően változik a legjobban. Gondoljon a szénhidrát abszolút mennyiségére, nem pedig százalékra. Az átlagos futónak napi 2,5 gramm szénhidrátra van szüksége testtömeg-kilogrammonként, de az elit futóknak, akik heti 20 órát vagy annál többet edzenek, ennek kétszerese kell.


3. A versenyek előtt szénhidrogén-terhelés szükséges
A szénhidrogének feltöltése, vagy az étrendi szénhidrátbevitel növelése a versenyt megelőző napokban a legtöbb futó számára megszokott rituálé. De erre ritkán van szükség. Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátterhelés nincs hatással a körülbelül 90 percnél rövidebb versenyek teljesítményére. Hatása hosszabb távon is minimális, ha a verseny alatt elegendő szénhidrátot fogyasztanak. Az olyan állóképességű sportolók, mint a hatszoros Ironman-győztes, Dave Scott, még soha nem töltöttek szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy nem árt, ezért ha önbizalmat ad, folytassa és töltse be a szénhidrátot.

4. A kiszáradás teljes megelőzése érdekében inni kell
A sportolók egész generációját arra tanították, hogy bármilyen mértékű kiszáradás negatívan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, és növeli az erõs hõbetegségek kockázatát. Az újabb és jobb tudomány kimutatta, hogy ez nem így van, és a régi, a régi hiedelmeken alapuló tanács, hogy igyon annyit, hogy teljes mértékben megelőzze a kiszáradást a testmozgás alatt, kontraproduktív.

Különösen kontraproduktív a futók számára, mert intenzív futás közben szinte lehetetlen olyan gyorsan felszívni a bevitt folyadékot, mint amennyit a test izzadással veszít. Számos tanulmány kimutatta, hogy a futók a legjobban teljesítenek, és nincsenek további hőbetegség-kockázataik, ha egyszerűen szomjúsággal isznak, ami jellemzően az izzadságveszteség csupán 65-70 százalékát pótolja. A GI-szorongás kockázata pedig sokkal alacsonyabb, ha a futók szomjúsággal isznak, ahelyett, hogy több italra kényszerítenék magukat.

5. Több zsír fogyasztása növeli az állóképességet
Az állóképességi sportolók körében jelenleg népszerű tendencia az, hogy magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, hogy növelje az izmok zsírtartalmát az üzemanyagban a testmozgás során, és ezáltal növelje az állóképességet az izmok korlátozott glikogénkészleteinek megkímélésével. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend valóban növeli az izmok támaszkodását az üzemanyag zsírjára a hosszantartó testmozgás során; azonban nincs hatása a teljesítményre.


6. Az izomgörcsöket a kiszáradás okozza
Az az elképzelés, miszerint a testmozgással összefüggő izomgörcsöket a kiszáradás és / vagy az elektrolit-kimerülés okozza, egyetlen, csaknem egy évszázaddal ezelőtt végzett hibás tanulmányból származott. Egy újabb tudomány egyértelműen kimutatta, hogy nincs összefüggés a kiszáradás szintje és a görcsök kockázata között.

Ehelyett az izomgörcs úgy tűnik, hogy egyfajta neuromuszkuláris fáradtság tünete, amelyet a nem megszokott megterhelés okoz (ezért az izomgörcsök szinte kizárólag versenyeken fordulnak elő), és olyan sportolóknál fordulnak elő, akik valamilyen veleszületett hajlamot mutatnak a görcsökre. A folyadékfogyasztás és a több elektrolit fogyasztása nem bizonyítottan csökkenti a görcsök kockázatát a fogékony sportolóknál versenyeken, egy tanulmány kivételével, amely kimutatta, hogy a hosszan tartó testmozgás előtti nátriumterhelés késleltette a görcsök kialakulását.

7. Minden sportital azonos
Annyi kutatást végeztek a sportitalokról, hogy sok terméknek ugyanaz az alapképlete - bizonyítottan működő összetevők kombinációja és koncentrációja. Van azonban néhány jelentős különbség, amely egyes termékeket általában hatékonyabbá tesz, mint másokat, és jobbá teszi a különböző sportitalokat a különböző sportolók számára. Például kis mennyiségű fehérje hozzáadása a tipikus sportital-formulához, 6-8 százalékos szénhidrát-koncentráció mellett, bizonyítottan növeli az állóképességet és csökkenti a testmozgás okozta izomkárosodást. De a szerencsétlen sportolók kis része nem tudja jól tolerálni a fehérjefogyasztást futás közben, ezért a fehérje nélküli hagyományos sportitalokat kell használniuk.

8. A legtöbb futó elegendő szénhidrátot fogyaszt
A 2000-es évek eleji, alacsony szénhidráttartalmú étrend őrületének hosszú árnyéka sokunkban azt hitte, hogy az átlag amerikai, és különösen az átlagos futó, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Valójában az átlagos futó kalóriáinak csak 50 százalékát kapja szénhidrátokból, ugyanúgy, mint egy átlagos amerikai nem futó. És bár az 50 százalékos szénhidráttartalmú étrend túl sok lehet egy mozgásszegény ember számára, aki kevés szénhidrátot éget el tevékenysége révén, ez nem elég a legtöbb futó számára, aki igen.


Ahogy a 2. mítosz megvitatásakor elmondtuk, nincs egy mindenki számára megfelelő szénhidrát-százalék, amely minden futó számára megfelelő lenne. Abszolút összegekben kell gondolkodnia, és a testsúly és az aktivitás szintje alapján kell beállítania a célmennyiséget. A futóknak testtömegenként legalább 2 gramm szénhidrátra van szükségük naponta. Az elit futóknak a csúcsedzés időszakában akár 5 grammra is szükségük lehet fontonként.

9. A futóknak ugyanolyan óvatosan kell enniük, mint a nem futóknak.
Sok futó feltételezi, hogy 'megúszhatja' egy kicsit több ócska ételt, mint a kanapé krumpli. A sporttáplálkozási szakértők gyakran próbálják kijavítani ezt a feltételezést, azzal érvelve, hogy a telített zsírnak, a cukornak és a többinek ugyanolyan szörnyű hatása van a szervezetre, akár fut, akár nem. Valójában a futóknak igazuk van. A nagy volumenű aerob testmozgás enyhíti bizonyos tápanyagok fogyasztásának negatív hatásait, amelyek általában „rossz” címkével vannak ellátva. Az engedély, hogy egy kicsit több szemetet eszik - és csak egy kicsit több időt eszel -, a futás egyik nagy előnye.

Ez azt jelenti, hogy az átlag amerikai étrendje szörnyű, és a futás határozottan nem ad engedélyt arra, hogy ennél is rosszabbul fogyasszon büntetlenül. A heverő krumplinak szinte tökéletesen tiszta étrendet kell fogyasztania az egészség csekély fenntartása érdekében, és még ez sem elég, mivel a robusztus egészség mozgás nélkül lehetetlen. Amit futóként megúszhat, az egy olyan diéta elfogyasztása, amely valamivel rosszabb, mint a tökéletes étrend, amely kötelező a nem futók számára.

10. A maximális teljesítmény érdekében kiegészítőkre van szükség.
Nagyon sok táplálék-kiegészítőt forgalmaznak olyan állóképességi sportolók számára, amelyek állítólag javítják az állóképességet. Ezen állítások némelyikét egy kis tudományos bizonyíték támasztja alá, de soha egyetlen táplálékkiegészítő sem bizonyította be, hogy számos tanulmány jelentősen javítaná az állóképességi teljesítményt anélkül, hogy más tanulmányok ellensúlyoznák, amelyek semmilyen hasznot nem mutatnak. És a világ legtöbb futója nem fogyaszt táplálék-kiegészítőket.


****

Matt Fitzgerald a szerzője Versenysúly (VeloPress, 2009).