Shutterstock

Sokan azt hitték, hogy legalább egy órát kell eltölteni egy vihar izzadásával, ha azt akarjuk, hogy az edzéseink valóban bármire is számítanak. Ez egyszerűen nem igaz. Természetesen attól függ, hogy az edzésed hatékony-e vagy sem a céljait , de a legtöbb esetben ennek az időnek a fele (azaz 30 perc) több mint elég hatékony edzés végrehajtására.

De térjünk egyenesen a lényegre: a legjobb módja annak, hogy az edzéseket korlátozott időn belül tartsuk - legyen az 30, húsz vagy akár csak 10 perc - az, hogy mindig egy tervvel menjünk be az edzőterembe (vagy bárhol is edzünk).


'Ez nem azt jelenti, hogy saját edzéseket kell megírnia' - mondja Anderson Cohen. 'Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a rendelkezésére álló erőforrások megértésével hatékony edzést érhet el a rendelkezésére álló idő alatt' - mondta Jeana Anderson Cohen, az ACE által tanúsított személyi edző és a aSweatLife.com .

Más szavakkal, még ha nincs is megtervezve az edzésprogramja egy pólóig, legalább legyen általános elképzelése arról, hogy mit szeretne elérni, és milyen eszközöket fog használni ehhez. Legalábbis mindenképpen ismerje meg, mennyi időt engedhet meg magának a mindennapos testedzéssel. És ha megteheti, tervezze meg az edzés sajátosságait - ennek a lépésnek az elvégzése segít abban, hogy teljesen biztos legyen benne, hogy a verejtékezés beilleszkedik a kijelölt időkeretbe.


Nem tudja, hol kezdje, ha tömör, de izzadságot kiváltó edzéseket tervezünk? A következő tippek segítségével megtudhatja, hogyan lehet időben csökkenteni a minőség és az előrelépés feláldozása nélkül.

Az edzésidő felére csökkentésének egyszerű módjai

Shutterstock

Sokan azt hitték, hogy legalább egy órát kell eltölteni egy vihar izzadásával, ha azt akarjuk, hogy az edzéseink valóban bármire is számítanak. Ez egyszerűen nem igaz. Természetesen attól függ, hogy az edzésed hatékony-e vagy sem a céljait , de a legtöbb esetben ennek az időnek a fele (azaz 30 perc) több mint elég hatékony edzés végrehajtására.

De térjünk egyenesen a lényegre: a legjobb módja annak, hogy az edzéseket korlátozott időn belül tartsuk - legyen az 30, húsz vagy akár csak 10 perc - az, hogy mindig egy tervvel menjünk be az edzőterembe (vagy bárhol is edzünk).


'Ez nem azt jelenti, hogy saját edzéseket kell megírnia' - mondja Anderson Cohen. 'Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a rendelkezésére álló erőforrások megértésével hatékony edzést érhet el a rendelkezésére álló idő alatt' - mondta Jeana Anderson Cohen, az ACE által tanúsított személyi edző és a aSweatLife.com .

Más szavakkal, még ha nincs is megtervezve az edzésprogramja egy pólóig, legalább legyen általános elképzelése arról, hogy mit szeretne elérni, és milyen eszközöket fog használni ehhez. Legalábbis mindenképpen ismerje meg, mennyi időt engedhet meg magának a mindennapos testedzéssel. És ha megteheti, tervezze meg az edzés sajátosságait - ennek a lépésnek az elvégzése segít abban, hogy teljesen biztos legyen benne, hogy a verejtékezés beilleszkedik a kijelölt időkeretbe.

Nem tudja, hol kezdje, ha tömör, de izzadságot kiváltó edzéseket tervezünk? A következő tippek segítségével megtudhatja, hogyan lehet időben csökkenteni a minőség és az előrelépés feláldozása nélkül.

Get Specific

Shutterstock


Nincs szükség minden egyes izom megcélzására minden edzés alkalmával. Valójában ez nagyszerű módja annak növeli a sérülések kockázatát . 'A teljes test edzései helyett próbálja ki az egyik testrész vagy a kiegészítő testrészek - például a hátsó és a bicepsz izmok - zónázását, és célzottabb gyakorlatok elvégzésével' - mondta. Shannon Fable , az Anytime Fitness edzésprogramozásának igazgatója. Ennek a stratégiának a megvalósításával az edzéseket gyorsan és egyszerűen tarthatja (gondoljon egy 25 perces pályára, hat-nyolc izomspecifikus gyakorlattal), de még mindig nagyon hatékony.

Multitask

Shutterstock

- Kombinálja a kardiót és az erőt - mondta Fable. A plyometrikus mozdulatokat tartalmazó edzés után guggolás ugrik , hegymászók , dobozugrások és fekvőtámasz variációk - egyszerre növeli a pulzusszámot és kihívást jelent az izmok számára. Lényegében két legyet (mind a kardió, mind az erő edzéseket) meg lehet ölni egy csapásra. Nézze meg a mi oldalunkat nagy intenzitású körkörös edzés példa arra, hogyan lehet kombinálni az erőt és a kardiót egyetlen edzés közben.

Csökkentse a pihenőidőt

Shutterstock


„Súlyemeléskor az emberek általában egy gyakorlatot végeznek, készlet ’, Majd 30–60 másodpercig törni kell” - mondta Cassie Piasecki , képesített személyi edző, beltéri kerékpározás és pilates oktató. 'Ehelyett végezzen el egy gyakorlatot, majd váltson egy másik testre, amely egy másik testrészt működtet.' Végezzen például lat lehúzásokat, majd a felsőtest pihenési ideje alatt hajtson végre egy sor készletet guggol .

Növelje az intenzitást

Shutterstock

Az edzések intenzitásának emelésére nagyon sokféle módszer létezik, de ez az edzés típusától függ. Például, ha kardió edzést tervez a futópadra, ahelyett, hogy 40 percig állandó állapotban futna, növelje sebességét és váltakozva a sprint és a felépülési ütem között összesen körülbelül 20 percig. Vagy ha erőnléti edzést tervez, passzív pihenés helyett hajtson végre olyan gyakorlatokat, mint az ugrók vagy a hegymászók a szettek között. Kevesebb időt fog tölteni az edzéssel, de több fitneszelőnyhöz juthat, mert a teste keményebben fog dolgozni.

Ismerje meg alternatíváit

Shutterstock


Az edzőteremben való edzés egy része azt jelenti, hogy meg kell osztania a felszereléseket más tagokkal, így ha idővel össze van görcsölve, fontos, hogy alternatív gyakorlatok gondolatban; mozgások, amelyeket akkor használhat, ha egy bizonyos gép vagy felszerelés nem áll rendelkezésre. 'Például, ha a guggoló állvány elfoglalt, használjon néhány súlyzót, és így szerezze be a guggolásait' - magyarázza Thea Boatswain, minősített személyi edző és a Teljes testfinesse . - Természetesen a súlya nem lesz olyan nehéz, de ha igen sürgeti az idő , elveszed, amit kaphatsz. ”

Ne komplikáld túl

Shutterstock

Az edzés lehető legegyszerűbb tartása okos stratégia, ha kevés az idő. Guggolás , súlyzó fürtök, fekvőtámaszok , deszka és tricepsz dips mind olyan egyszerű gyakorlatok példái, amelyek egy helyen, minimális felszereléssel végezhetők el. Minél kevesebb időt kell eltöltenie a mozdulatok felállításával vagy áttéréssel, annál több idő jut a tényleges testmozgásra.

Órát vesz

Shutterstock

Ellenőrizze az edzőtermet csoportos testedzés óra menetrend. Számos tornaterem rövidebb órákat kínál, amelyek mindössze 15-45 percig tartanak. Ráadásul az osztályba járás kiküszöböli az összes találgatást. Az edzésed már meg van tervezve neked, mindössze annyit kell tenned, hogy követned kell, és többnyire tudni fogod, hogy egy meghatározott időkeretre korlátozódik.

Próbálja ki a Tabatát

Shutterstock

Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája, amelyet eredetileg csak négy percig tartó edzésként terveztek. Amikor eredetileg kifejlesztették, az edzés intenzív részében a résztvevők elérhették az edzésük 170 százalékát VO2 max , ezért lehetne az edzést olyan röviden tartani. Mivel azonban valószerűtlen, hogy ilyen intenzitási szintet érhet el (és nem is feltétlenül ajánlott), a Tabata edzés 15-20 percig tarthat, és körülbelül négy nagy intenzitású gyakorlatok , az egyes gyakorlatok nyolc 20 másodperces sorozatát hajtja végre, mindössze 10 másodperces pihenéssel. Nézze meg a mi oldalunkat Strand test edzés például egy gyakorlati bemutatókkal és részletes utasításokkal kiegészítve.

Tedd a lehető legtöbb menetet

Shutterstock

NASM minősítéssel rendelkező személyi edző és a TheGetinShapeGirl.com , Kyra Williams elmondta, hogy csak az edzéseket írja elő illeszkedjen az ügyfelek menetrendjéhez , ezért nagyon ajánlja az AMRAP, vagy a „lehető legtöbb forduló” edzéseket. „Ennek is segítenie kell őket a céljaik elérésében, ezért szeretek nagy intenzitású intervall edzésben részt venni a maximálisan elégetett kalóriákért rövid idő alatt, súlyzós edzés nak nek izmot épít ,' azt mondta.

A következő példa az egyik kedvenc 20 perces AMRAP edzésére: végezzen 10-et guggol a fejpréshez , 10 szoros fogású tricepsz fekvőtámasz, 10 burpees és 10 felülés. A cél: hajtsa végre a lehető legtöbb kört ebből a négy gyakorlatból 20 percen belül. AMRAP néha kiállhat annyi mellett isismétlésekamennyire csak lehetséges ”, amely ugyanazt az elképzelést alkalmazza, csak Ön válasszon ki néhány gyakorlatot, és végezzen minél több ismétlést mindegyikből 60 másodpercen belül, például bizonyos számú kör (például négy vagy öt) során.

Gyakorolj otthon

Shutterstock

Ha mindent elmondunk és megteszünk, néha az edzőterembe való eljutás több időt vesz igénybe, mint a tényleges edzés. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet, és ez akadályozza a testmozgás beillesztésében az ütemtervbe, érdemes lehet megfontolni az otthoni gyakorlást. Fontolja meg a befektetés néhány egyszerű otthoni edzés eszközök vagy tagság egy online közösség széles körű, követhető gyakorlási videókkal. Vagy egyszerűen követheti a dolgot azzal, ami van testtömeg edzések amelyek egyáltalán nem igényelnek semmilyen felszerelést.