Shutterstock

Indítsa el a nyári étrendet ezekkel az egyszerű 26 fogyókúrás tippekkel

Shutterstock

Jó idő a kezdéshez dolgozik a fogyáson a nyári szezonban, vagy bármikor ebben az esetben egészséges módon van most. 'Fontosabb a fenntartható terv, mert a súly megtartása sokkal inkább a lényeg, mint az idővonal' - mondta Kimberly Gomer MS, RD, LDN, a táplálkozási igazgató Pritikin Longevity Center + Spa - mondja. Sok idő és erőfeszítés, így elsöprőnek érezheti magát. - Az összes ellentmondásos információval együtt - félelmetes lehet! A fogyás nehéz munka, de ezt több módon is megkönnyítheti.


Készíts egy tervet

Shutterstock

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, a táplálkozási igazgató szerint ez a legfontosabb dolog, amit el kell vállalniuk a fogyásért. Pritikin Longevity Center + Spa. Elköteleződés Az egészséges táplálkozás és gyakoroljon, ha jelenleg egyik sem foglalkozik vele túlmutató lehet - teszi hozzá. „A Pritikin-nél szó szerint„ magasra emeljük ”az embereket az életükért, és belemerítjük őket az egészséges táplálkozásba, a testmozgásba és a stresszkezelésbe, előadásokkal együtt, amelyek tudományt és oktatást nyújtanak, hogy megértsék a„ miérteket ”. Napokban érzik a változást.


Kezelje a stresszt

iStock



A fogyás többnyire az egészséges táplálkozásról szól. De a stressz kiküszöböli a jobb ételek fogyasztásának előnyeit, kutatások azt mutatják . Kiderült, hogy például „rossz zsírral” fogyasztott reggelit ugyanúgy megegyeztek, mint „jó zsírral”. Tudjon meg hasznos tanácsokat a stressz kezeléséhez, különösen a munkahelyen, itt .

Nézd, mint hosszú távú elkötelezettséget

iStock

Az evés és a testmozgás rövid távú és hosszú távú elkötelezettségnek tekinthető a az emberek által elkövetett általános hiba a súlycsökkentési célok kitűzésére a nyárra - mondja Gomer. Addig tűzzön ki kis célokat. 'Az emberek szeretik sikeresnek érezni magukat' - Maria A. Bella, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az alapítója Top Balance táplálkozás - mondja. „ Jobb célt kitűzni 5 kg elvesztése. havonta, és akkor túllépi ezt a célt, mint azt a célt tűzte ki, hogy egy hét alatt 10-et dobjon le, és kudarcnak érezze magát, ha hármat elveszít. '


Ragaszkodjon a növényi étrendhez

Shutterstock

Ez az egyetlen dolog az embereknek emlékezniük kell a fogyókúrára - mondja Gomer. „Ne egyen olyan ételeket, amelyek feldolgozva vannak. Ha a fogyás a célod, tölts fel zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát és babot. ' A sovány fehérje és termelés olyan alacsony kalóriatartalmú, hogy a súly meginduljön le természetesen ha egyszer az emberek átállnak a feldolgozatlan étrendre ”- mondja Bella. „Ami a cukrot illeti - nem minden cukor egyenlő. Nem félek a gyümölcsöktől és zöldségektől - csak ügyeljen arra, hogy távol tartsa magát a hozzáadott cukortól. ”

Tartson távol a zsíroktól

iStock

Hagyja ki az összes zsírt - még az egészségeseket is, mint a diót és az avokádót, ha a súlycsökkenés a cél, és a főzéshez ne használjon hozzáadott zsírokat (olajokat, vajat), mondja Gomer. Avokádók, néhány a legrosszabb salátaöntetek a fogyáshoz , magas az étkezési zsírtartalma. Valószínűleg hallottad őket ez a jó fajta zsír , de még mindig zsír és kalória. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a fehérjében és szénhidrátban lévő 4 kalóriával - így túl sok avokádó elfogyasztása megterhelheti a fontokat, szerint hogy Livestrong. Ne vigyük túlzásba - egy avokádó csaknem 30 gramm étkezési zsírt és 322 kalóriát biztosít.


Kövesse nyomon az ételt

Shutterstock

Ez az egyik hatékony módja annak, hogy az emberek elszámoltathatók maradjanak és ragaszkodjon az egészséges táplálkozási tervhez - mondja Gomer. 'Használjon alkalmazást vagy csak sima papírt.' Végül az elszámoltathatóságnak az egyénre kell hárulnia; a korai szakaszban azonban nagyon sikeres lehet, ha valaki más segít az elszámoltathatóságban. Táplálkozási szakember alkalmazása rendszeres bejelentkezéshez szintén nagyon előnyös lehet. Edző felvétele vagy akár csak egy edzőpartnerünk is segíthet a következetességben és az elszámoltathatóságban.

Ne számolja a kalóriákat

Shutterstock

Ha egészséges, bőséges étrendet fogyaszt, akkor nem okozhat gondot a vágyakozás, ha alkalmazkodik egy új étkezési módhoz. Emberek vagy nincs elég gyümölcsük, vagy éppen kevés az élelem - mondja Gomer. „A Pritikinnél soha nem számítunk kalóriára; ehelyett a Kalóriasűrűséget használjuk annak meghatározására, hogy egy étel segít-e fogyni, hízni vagy megtartani a súlyt. '


Dobja el a mérleget

Shutterstock

A legtöbb ember nem tudja, mi az a fennsík, mondja Gomer. Úgy gondolják, hogy ennek a súlynak lépésről lépésre kell csökkennie. De nem . „A legnagyobb hiba a skála használata a fejlődésünk megítéléséhez. Ehelyett azt javaslom ügyfeleimnek, hogy hetente egyszer próbálkozzanak valami szűkössel a szekrényükben. Ha nulla változást látnak, akkor segíthet, ha dietetikus / táplálkozási szakemberrel dolgozunk kérjen szakértői tanácsot - teszi hozzá.

Egyél, ha éhes

iStock

„A legjobb enni, ha éhes, és nem zavarja - ne egyél a tévé vagy a számítógép előtt! ” Gomer azt mondja. Ellenkező esetben elveszítheti nyomát, hogy mennyit evett, és a végén túlfogyasztja. Az adag mérete nagyon fontos. A tudományos kutatások során nincs végleges következtetés, hogy a napi 5-6 alkalommal történő kicsi gyakori étkezés jobb-e a fogyáshoz, mint a normál napi három négyzet, Roger E. Adams Ph.D., CISSN, a Houstoni Eat Right Fitness-től. Az emberek időbeosztása és étvágyszintje eltérő.


Elégítse meg „édesszájúját” gyümölcsökkel

iStock

Ez az édesség alternatívája, hogy az emberek kielégítsék „édesszájukat” anélkül, hogy veszélyeztetnék fogyás céljaikat . 'Szeretjük a Yonanas gépet, ahol félelmetes fagylaltot készíthet fagyasztott banánból, más gyümölcsök mellett' - mondja Gomer.

Kerülje a kenyeret

Shutterstock

Nincs ugyanolyan, könnyen emészthető búza, mint tegnap, ma. ” Angela Martindale , egy híresség táplálkozási szakember mondja. „Búzánk van, amelyet többnyire genetikailag és kémiailag kezelnek, ami azt jelenti, hogy mi emésztőrendszer nemcsak magát a búzát emészti meg, hanem a ma is használt GMO-kat és vegyszereket is. Ez a kombináció létrehozta a fokozott gluténérzékenység sok embernél, és a legtöbb kenyér hozzáadott cukrával és élesztőjével együtt azt tapasztalom, hogy felesleges étel. '

Egyél teljes ételeket

Shutterstock

Általában minden kenyér feldolgozottabb gabonafajta, mondja Gomer. „A fogyáshoz sokkal jobb, ha teljes ételeket fogyasztunk - burgonyát, kukoricát, zabpehelyet, quinoát stb. Több teljes étel fogyasztása is a cukorevés abbahagyásának módja .Segíteni fognak tisztítsa meg a testét méreganyagoktól és több energiát ad. Még a porított kiegészítők sem kínálnak olyan robusztus táplálkozási profilt, mint a teljes ételek.

A csalás napjai rossz ötlet

iStock

Gomer ellenzi az úgynevezett „csalónapokat”. Ez azt jelenti, hogy túlságosan korlátozott vagy, mondja. 'Ez káros az egészségre és a fenntartható fogyásra.' A csalásnap csaló hétvégévé válhat, vagy éhezéshez vezethet hétfőn, vagyis nem nagy a test számára .

Egyél először zöldségeket

iStock

Ezután egyél, amíg könnyűnek és kényelmesnek érzed magad, mondja Gomer. 'Ne várja meg, amíg megéhezik, vagy csak enni, mert az óra azt mondja, hogy ez egy bizonyos idő.' Az amerikaiak mintegy 91 százaléka nem felel meg a napi zöldségfogyasztási ajánlásnak a legutóbbi amerikai jelentés . Hozzáteszik az étrend alapvető tápanyagai és segítsen kezelni az egészséges testsúlyt . Van néhány zseniális módszerek hozzáadásukhoz étkezéseihez.

Nincs 'én-én' diéta

Shutterstock

„Az egyik leggyakoribb hiba az a lehető leggyorsabb fogyás reményében ,' gyógytornász Dr. Wu miatt , tulajdonosa ActiveCare fizikoterápia - mondja. 'Ésszerűtlen és fenntarthatatlan, ha a túl sok súly túl gyorsan fogy.' A testnek nincs ideje alkalmazkodni a változáshoz, ezért vágyik a kalóriákra, és gyakran az akarata nem elég erős - teszi hozzá. Csak a tavaszi / nyári szezonban lehet formába lendülni, és a hidegebb hónapokban engedni. ”Ez nem egészséges a rendszer számára, és végül súlygyarapodáshoz vezet . '

Ne gondold 'diétának'

iStock

'Ennek életmódválasztásnak kell lennie, és hosszú távon meg kell valósítania az alkalmasságot és az egészséget' - mondja Dr. Wu. Dolgozzon a következetességen, és ne koncentráljon túlságosan a részletekre. Összpontosítson az egészséges táplálkozás elkészítésére a rendes rész napi rutinjukból. Élet a egészségesebb életmód csak akkor valósul meg következetes magatartással, nem a túlzott étrend vagy az edzésprogramok betartásával.

Tartson távol a diétás tablettáktól és italoktól

Shutterstock

'Ők tudnak változtassa meg fiziológiáját, és esetleg más egészségügyi problémákhoz vezethet (magas pulzusszám, hangulatváltozások) ”- mondja Dr. Wu. 'A nap végén még mindig meg kell választania az' egészséges 'választást, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek jót tesznek az egészségének, alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, és még mindig olyan jó ízűek, ahol nem törik meg az étrendet.'

Ne bízzon a FAD diétákban

Shutterstock

Az egyik az emberek által elkövethető legnagyobb hibákat az, hogy a FAD-étrendre kell figyelni a fogyás érdekében a nyárra, különösen akkor, ha az év ezen időszakában nincs sok idő elutazni a vakációig, Yvonne Sanders a Karcsúsító Világból, aki maga is leadott 63 kilót. Ezek a tervek gyakran túl korlátozóak; hosszú távon szinte lehetetlen lépést tartani, és az emberek végül csalódottnak és boldogtalannak érzik magukat.

Készítsen kis cseréket

iStock

„A fogyás legjobb módja - és az egész életen át tartása - az az egészséges és fenntartható változásokra összpontosítson - mondja Sanders. Ha arról van szó, hogy mit eszel, akkor a kis cserék, például a sovány hús vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása nagyban hozzájárulhat a nagy változáshoz - teszi hozzá.

Ehet tésztát és burgonyát

Shutterstock

Egy másik mítosz az, hogy az embereknek a fogyáshoz kerülniük kell a tésztát és a burgonyát. - Abszolút nem igaz! Sanders azt mondja. „Mindketten alacsony energiasűrűségű ételek , ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalom, de tartalmasak. Ha kielégíti étvágyát az ilyen ételeknél, az azt jelenti, hogy nem érzi magát éhesnek, és nagyobb valószínűséggel képes lesz fenntartani a fogyókúráját ”- teszi hozzá. További ilyen tippekért látogasson el SlimmingWorld.com .

Élvezze a csemegéket

Shutterstock

Fontos, hogy egy tervet válasszon lehetővé teszi, hogy élvezze a csemegéket , mint a cukorkák és az alkohol, mértékkel, mivel ez segít abban, hogy ne érezze magát nélkülözve, és minimalizálja a vágyakat is, mondja Sanders. Olyan egészséges táplálkozási tervet kell választania, amely lehetővé teszi, hogy rengeteg mindennapi ételt fogyasszon, nem pedig azt, amely speciális termékekre támaszkodik vagy egész ételcsoportokat vág ki , így ezekből az összetevőkből készült ételek széles választékát élvezheti - teszi hozzá. 'Így nem fog unatkozni, ha újra és újra ugyanazokat a dolgokat eszi.'

Támogatást kapni

Shutterstock

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek van támogatásuk fogyás útjuk során többet veszít, mint azok, akik egyedül mennek, mondja Sanders. 'Az elkötelezettség vállalása a wellness haverok iránti elkötelezettség iránt, hogy megosszák a sikereiket és a bátorítást, hasznos az akadályok elhárításában.' Csatlakozhat egy heti csoportos foglalkozáshoz, ahol a tagok egy heti „élő” online csoportban vesznek részt, hogy megünnepeljék a sikert, megosszák a kihívásokat és a megoldásokat, és segítsenek a tagok motiválásában.

Töltsön be alacsony kalóriatartalmú ételeket

Shutterstock

Ezek az ételek friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. „Remek tipp a kitöltésre való törekvés a tányérod harmada minden étkezéskor ezekkel az ételekkel - mondja Sanders. Megnövelik a telítetlen zsírok és rostok bevitelét, amelyek olyan tápanyagok, amelyek jobb általános egészséget és fogyást támogatnak. Tápanyag-sűrűek is, vagyis ellátják testünket az optimális működéshez szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Cserélje ki a házi változatokra

Shutterstock

Szinte mindig sokkal egészségesebbek , Mondja Sanders. Akár saját energiasávokat is készíthet. Tartalmazza a hengerelt zabot, a mandulavajot és a szárított áfonyát. Nem kell teljesen megfeledkeznie a zsetonokról és egyéb rágcsálnivalókról. Saját magad is elkészítheted ellenőrizze, hogy mennyi sót és olajat adnak hozzá . Csak szeleteljen burgonyát, öblítse le, és adjon hozzá vizet és egy kis sót. Hagyja néhány percig ázni, és engedje le. Hozzáadhat egy csepp olajat is, és 365 fokon megsütheti.

Megszabadulni a bűntudattól

Shutterstock

'Ha mégis felcsúszik, ne verje meg magát emiatt - végül is csak ember vagy -, és rosszul érezheti magát, ha a kényelem érdekében az ételhez fordul, ami kontraproduktív' - mondja Sanders. - Ehelyett egyszerűen tegye maga mögé, és térjen vissza egyenesen a pályára. Kapcsolja ki az önkritikát - teszi hozzá. „A támogatóbb beszéd segít szakítsa meg az érzelmi evés körforgását . '

Találjon meg egy olyan tevékenységet, amelyet élvez

Shutterstock

'A tevékenységi szint növelésének megkezdése elsöprőnek tűnhet, amikor először elindult, nem kell azonban tornaterembe csatlakoznia vagy futni kezdeni' - mondja Sanders. 'Válasszon olyan tevékenységet, amelyiknek tetszik, kezdje kicsiben, és fokozatosan építse fel.' Kezdje napi 30 perces testmozgással vagy mérsékelt aktivitással. tudsz formálódj csak sétálva is .