iStock

Mennyit kell gyakorolni, ha egész nap egy asztalnál ülsz

iStock

Kedvenc műsorának minden évadjának megtekintése egyesek számára tökéletes péntek estének tűnhet, de már csak néhány rész után veszélybe sodorja az egészségét. Szó szerinthalálra ültetni magad . Napi 11 óránál többet ül növekszik az idő előtti halál kockázata 40 százalékkal. Az ülés nem igazán az új dohányzás, McLean Shane McLean , okleveles személyi edző itt: Balance Guy Training - mondja. „Ez nyilvánvalóan egy kis túlzás, de az ülés biztosan nem segít hosszú távon egészséges maradni . '


Mi a célod?

iStock

Ha a célod az fenntartani általános általános egészségi állapotát szerint egy óra edzés elegendő lehet tanulmányok . A napi egy órás fizikai aktivitás azonban nem segít, ha egész nap ülsz, és a fogyás a célod, Shane McLean , okleveles személyi edző itt: Balance Guy Training - mondja. 'Nem gyakorolhat egy kicsit, és nem gondolhatja, hogy jó.' Ahogyan nem ülhet le és nem tehet semmit, ha rendszeresen sportol. „Ez visszavon néhányat a kemény munka, amit eddig végeztél . ” Napközben fel kell állni és minél többet mozogni - teszi hozzá McLean.


Óránként kelj fel

Shutterstock

Az a test elégeti a legtöbb kalóriát míg nyugalomban van, de annak érdekében fontos, hogy a nap folyamán felálljon és minél többet gyalogoljon, mondja McLean. Ne adjon esélyt az anyagcserének a lelassulásra. 'Óránként kelj fel, hogy mozogj és végezz néhány nyújtást.' Fontos, hogy ez a vér a testen keresztül menjen - teszi hozzá. Meg kell nyújtania az izmait, hogy elkerülje a sérüléseket a következő edzés alkalmával vagy egyszerűen megakadályozza a fájdalmat .

Ne komplikáld túl

iStock

'Tartsa a lehető legkönnyebben' - mondja McLean. Ha a szabályokat egyszerűen betartani, akkor sokkal könnyebb rendszeresen tenni valamit anélkül, hogy sokat gondolkodnánk rajta, és szokássá tennénk - teszi hozzá. A lépcsőn való járás gyakori. Sokat tehet széken ülve mozog , amely elősegíti a véráramlást. A következő hajlítások, bicepsz fürtök, lábemelés és vállszorítás néhány. Továbbá, ha teheti, vigye a szemetet és a nyomtatót, vagy bármi mást, amit egész nap használ, az asztalától távol. Így minden használatkor fel kell kelnie.


Nyúlik az irodában

Shutterstock

Próbáljon rácsokat használni a WC mellett a fogyatékkal élő bódékban nyújtáshoz . Nincs mentség arra, hogy elkerüljék őket az irodában. Gyakorlatilag nincs idő, és olyan jól érzik magukat. A legegyszerűbb példa a hajlított könyök vállkörök - növeli a vállízület mobilitását és áramolja a felsőtest vérét. Csináld a testtartásodnak megfelelő szakaszok mivel segíthetnek a legfontosabb izmok megerősítésében, ugyanakkor nyújtva és igazítva a testet. A combhajlítás nyújtásai szintén hasznosak.

Lejtős fekvőtámaszok

Shutterstock

Ez egy jó gyakorlat, amelyet könnyen elvégezhet az irodában - mondja McLean. Végezheti az íróasztala vagy a szék ellen. Minél magasabb a felület, amire támaszkodik, annál könnyebb lesz végezzen fekvőtámaszt , ezért tartsa szem előtt az edzettségi szintet a választás során. Körülbelül 30 másodpercig végezze el ezeket a fekvőtámaszokat minden alkalommal, amikor felkel.


Szék guggol

Shutterstock

Kérdezzen meg bármelyik edzőt arról, hogy szerintük mi a legjobb gyakorlatok az egész test számára, amit valaha feltaláltak, és a guggolás is szerepel a listán. McLean ajánlja őket is. Könnyen elvégezhetők, mert nem kell sok hely vagy felszerelés. A feladat megcélozza a láb izmait , beleértve a quadricepszet, a combizmat, és farizom . Sok ember azonban nem nyomja messzire a csípőjét guggolás közben elég ; ha a szék mögött van, segít kijavítani ezt a hibát.

Ülő borjúnevelés

Shutterstock

Ez a lépés közvetlenül a borjakat célozza meg . Lábbal váll szélességben állva (és szükség esetén a szék háttámláját használva támaszként) lassan emelje fel a lábujjait. Szüneteltessen egy ütemre, mielőtt lassan leengedi a sarkát a padló felé, anélkül, hogy hagyná, hogy teljesen megérintsék őket. Végezze el ezt a sorrendet egy percig.


Oldalsó emelések

Shutterstock

A függőleges sorok legjobb alternatívája az oldalirányú emelés súlyzókkal . Használjon helyette vizes palackokat; meg fogják csinálni. Ez a gyakorlat továbbra is vállrablással jár, mint a függőleges sorokban; azonban megszünteti a váll belső elfordulását a sérülés veszélye . A lépés lehetővé teszi a váll összes kisebb izmának megdolgozását.

Legalább hetente 2-3 alkalommal járjon edzőterembe

Shutterstock

Ha óránként körülbelül öt percig kelsz mozogni és nyújtózkodni , ez napi 40 perc fizikai aktivitás, mondja McLean. Összeadódik, és a nap végén te nem kell túl sokáig vagy túl intenzíven gyakorolni pótolni a napközbeni ülést. Ezenkívül hasznos lehet „hetente kétszer vagy háromszor 20-30 percet csinálni az edzőteremben” - teszi hozzá McLean.


Intenzív gyakorlatokra nincs szükség

Shutterstock

Munkahelyi vagy irodai edzésprogramjának nem kell intenzívnek lennie, mondja McLean. „Végül is munkaruhát viselsz; nem akar izzadni. ” Bármelyik lépés jó lépés, amíg megkapod a test megy, és így a vér mozog . A jobb vérkeringés csak az általános egészségi állapot szempontjából lehet előnyös, mivel oxigént és fontos tápanyagokat juttat az összes testsejtbe.

Edzés szuperhalmazokban

Shutterstock

Ha volt egy órája az edzőteremben tölteni , szuperhalmazban dolgozni nagyon hatékony - mondja McLean. Mindig melegítéssel kezdje, hogy a test mozogjon - teszi hozzá. Csináljon egyet teljes testgyakorlatok mint például fekvőtámasz, burpees vagy guggolás. Ossza szét a készletet a láb és a felsőtest mozdulataira. Ezután végezzen még egy szettet izolációs gyakorlatokkal, például tricepsz vagy lábszárnyújtás. Akkor megcélozhatja a vállakat. Pihenjen egy percig a gyakorlatok között. 'Végezzen teljes testgyakorlatokat, ha időre kényszerül' - teszi hozzá McLean.

Találkozzon útközben

Shutterstock

Kérje meg, hogy vigye el az értekezleteket a konferenciateremből, és sétálni menni . Ez különösen hasznos ötletgyűjtő megbeszéléseknél, vagy csak a haladás felzárkóztatásához. Használjon nem magánhívásokat ürügyként a gyalogláshoz az iroda körül . Vigye kifelé a beszélgetéseket, vagy lépkedjen a konferencia teremben, ha kollégái elvonják a figyelmét. Bármely mozdulat - bármennyire is rövidnek és jelentéktelennek tűnik - katalizátorként szolgál aktívabbak lenni a későbbiekben. Még a rövid hívások is felkelnek és mozognak néhány percre, és ez felszakítja a napot.

Munka állva

Shutterstock

A munkaadók tudatosabbá válni az ülések következményeiről, és álló íróasztalokat kínálnak. Érdeklődj a munkahelyeden, hátha tudsz ilyet kapni, és áttérhetsz egy órára egy órában, és felkészülhetsz a teljes munkanap állására. A következő legjobb megoldás az, ha a stabilitási labda, amelyen ülni lehet . Magában foglalja a stabilitást. A lábaidat is megmozdítod, amikor lepattansz a labdáról.