Shutterstock

„A következő alkalommal, amikor edzésre készül, ahelyett, hogy az egyes szakaszokat statikusan 30-90 másodpercig tartaná, dinamikusan nyújtózkodjon úgy, hogy fizikailag többször ismétli a mozgást.

Bár a statikus szakaszok (például a futó vádli nyújtása) nagyon hatékonyak lehetnek, ha az ízület vagy az izomcsoport arányosan szorosabb, mint a másik oldal, ha csak ezt a fajta nyújtást gyakorolják, akkor inkább gátolhatják az izomaktivitást és csökkenthetik a tónust, mint fokozhatják azt . Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a láb- és karlengések, amelyek állandó mozgással meghosszabbítják a lágy szövetet és felszabadítják az ízületeket. Ezek a gyakorlatok kiválóak edzés előtt, mivel javítják az ízületek mozgékonyságát, koordinációját, izomaktiválását és jelzését. ”

-Bill Fabrocini, gyógytornász és közreműködő Vékonyabb ebben az évben .

Shutterstock

„A következő alkalommal, amikor edzésre készül, ahelyett, hogy az egyes szakaszokat statikusan 30-90 másodpercig tartaná, dinamikusan nyújtózkodjon úgy, hogy fizikailag többször ismétli a mozgást.

Bár a statikus szakaszok (például a futó vádli nyújtása) nagyon hatékonyak lehetnek, ha az ízület vagy az izomcsoport arányosan szorosabb, mint a másik oldal, ha csak ezt a fajta nyújtást gyakorolják, akkor inkább gátolhatják az izomaktivitást és csökkenthetik a tónust, mint fokozhatják azt . Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a láb- és karlengések, amelyek állandó mozgással meghosszabbítják a lágy szövetet és felszabadítják az ízületeket. Ezek a gyakorlatok kiválóak edzés előtt, mivel javítják az ízületek mozgékonyságát, koordinációját, izomaktiválását és jelzését. ”

-Bill Fabrocini, gyógytornász és közreműködő Vékonyabb ebben az évben .

Shutterstock

„Futók, figyeljen a cipő futásteljesítményére. Ne tegyen 300 mérföldnél többet egy cipőre - ezen a ponton elkezd veszíteni a támasz, és a teste és az izmai fájdalmas következményeket szenvedhetnek. (Gondolj a sípcsontokra és a fájó borjakra. Jaj!) ”

-Stevie Kremeraz elmúlt évben az Egyesült Államok Mountain Trail Running csapatában volt, és részt vett a svájci világbajnokságon.


Shutterstock

„Ha futás közben azonosítani tudja az érzelmi kiváltó tényezőket, akkor ezt edzés vagy verseny közben saját előnyére fordíthatja. Ahelyett, hogy csak akkor élvezné a futást, amikor eléri céljait, kezdje úgy, hogy úgy alakítja az edzéseket, hogy jobban élvezze; meg fog lepődni, hogyan javulnak az eredményei.

Másrészt sok versenyző futó azt tapasztalja, hogy verseny közben természetesen egyfajta „dühös” érzelmi állapotot vesz fel. Veleszületetten versenyző lények vagyunk, és egyes sportolók számára egy kis jól irányított harag megkönnyíti a versenyteljesítményt. Ha ilyen típusú futó vagy, ne szégyelld magad - használd ki ezt az érzelmet azzal, hogy meghallgatod kedvenc „dühös” zenédet egy verseny előtt. ”

-Matt Fitzgeraldtöbb mint 15 könyve jelent meg a futásról, a triatlonról és a fitneszről, beleértve a következőket: RUN: Az érzéssel való futás elme-test módszere .

Shutterstock

„Maratoni edzés? Jobb, ha gyakrabban futsz alacsonyabb napi futásteljesítmény mellett, mint csak hosszú, kemény futásokkal készülni. Amikor a legtöbben elkezdenek levágni egy napot egy edzési ciklusból, hajlamosak a könnyű napokkal kezdeni, és csak a nehezebb edzéseket és hosszú futásokat hagyják meg. De ha ezt megteszi, akkor kihagyja a könnyű futások nagy előnyeit, például a tempózást, az izmok erősítését és az állóképesség növelését, amelyek közvetlenül kapcsolódnak ahhoz, hogy milyen jól teljesít a maratonon. '

-Luke Humphrey,hivatásos futó és a szerző Hanson maratoni módszere .


Shutterstock

„Számos„ titkos ”vagy fejlettebb edzésstratégia segíthet a versenynap teljesítményének növelésében, de az egyik kedvencem az, hogy hosszú távon, amikor már fáradt vagy, belefoglalok néhány céltempót. Ha maratoni versenyző vagy, próbáld meg futni az utolsó 1–5 mérföldet a célod ütemében. Ha 10ezer edzésre készül, végezzen 5 sorozat 2 percet a cél 10k ütemében, 1-2 perc könnyű futás között.

Az elfáradt állapot elősegíti az alkalmazkodási folyamatot, megtanítja, hogyan kell fáradt állapotban gyorsan futni, és több gyors rángatózó izomrostot toboroz, mintha teljesen kipihent volna.

-Jason Fitzgerald, 2:39 maratonista, USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edző és alapítója Erő Futás .



Shutterstock

„Elkötelezze magát a kezdetektől fogva, függetlenül attól, hogy milyen jól érezheti magát az energia körüli versenynapon. Az első néhány mérföldön mérföldenként 15 másodperccel gyorsabban futhat, és csodálatosan érezheti magát. 18-20 mérföldnél azonban perceket veszít, mivel úgy döntött, hogy a kezdetektől fogva túl gyorsan megy ki. Ismerje fel, hogy mi legyen a futása, és koncentráljon ezekre a lépésekre. Olyan tanulás, amely segít megtanulni az irányítást és a türelmet maga a verseny iránt. ”

-Luke Humphrey,hivatásos futó és a szerző Hanson maratoni módszere .

Shutterstock

„A Bikram jóga szakaszok fantasztikus kereszt-edzéselemek lehetnek minden sportoló számára, ezért a következő hosszú edzés előtt próbálkozzon a Bikram Half Moon szekvenciával. Álljon egyenesen, együtt lábbal, karjait tenyérrel kinyújtva a feje fölött. Ezután lassan hajtson be egy oldalkanyarba jobbra, vissza középre, majd balra. Koncentráljon a mély légzésre az egyes pózok során. Lépjen vissza középre, és hajoljon be egy függőleges hátsó kanyarba, majd előre. Futtassa ezt a sorrendet kétszer, hogy meghosszabbítsa az egész gerincét, és nyújtsa ki a combizmait az edzés fokozása érdekében. '

-Donna Rubin, tanúsított Bikram jógaoktató és NYC első Bikram Yoga stúdiójának társalapítója.

Shutterstock

„A boka elfordulásának kockázatának minimalizálása érdekében, amikor terepen fut, egy dologra kell összpontosítania, hogy megerősítse a láb és a boka izmait. A legegyszerűbb módja annak, hogy a talpát és a boka stabilizátorait rázza, ha hetente kis mennyiségű mezítláb fut. Körülbelül 20 perc rohanás nélküli kocogás a füvön vagy az otthoni futópadon megcsinálja a trükköt. ”

-Matt Fitzgeraldtöbb mint 15 könyve jelent meg a futásról, a triatlonról és a fitneszről, beleértve a következőket: RUN: Az érzéssel való futás elme-test módszere .


Shutterstock

„Amikor bevezeti a sebességmunkát egy edzésprogramba, szórja be kis adagokban a rutinjába. A gyorsabb futás arra kényszeríti, hogy kezdje el használni a korábban hibernált, gyorsan rángatózó izomrostjait, és a túl sok túl korai elvégzés sérülést okozhat.

A lépések hozzáadása szelíd, hatékony módja lehet a gyorsításnak. Ehhez keressen egy sima útszakaszt, és gyorsítson 15-20 másodpercig. Ha közel áll a maximális sebességhez, fokozatosan lassítson vissza lefelé egy kocogáshoz. Ismételje meg négy-hatszor, és tartson egy percet az ismétlések között, hogy lélegzethez jusson. Ne felejtsük el, hogy ezek nem mindennapi sprintek, hanem rövid gyorsulások. Koncentráljon a forma ellazítására: térjen fel a lábujjaira és emelje fel térdeit, mint általában. '

-Mario Fraioli, 2:28 óra maratonfutó és a Prado Women’s Racing csapat edzője San Diegóban.

Shutterstock

„Amikor felkészülsz egy hosszú versenyre, és az egyik távolsági mérföldkőtől a másikig kezdesz haladni, könnyű belekötni a fejlődésbe, és egyre erősebben és erősebben nyomni magad. De miközben tovább halad, ne felejtsen el összpontosítani a keményebb munka másik kulcsfontosságú elemére: a helyreállításra.

Valójában a felépülés annyira létfontosságú az edzés számára, hogy ezt ugyanolyan fontosnak kellene tartania! Megfelelő felépülés nélkül a tested nem fogja megfelelően „felszívni” az edzéseket, ami segít az alkalmazkodásban, a gyorsabb és hosszabb futásban. Győződjön meg róla, hogy minden este alszik-e, és minden nehéz edzés között 1-2 nap könnyű futást igényel. '

-Jason Fitzgerald, 2:39 maratonista, USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edző és alapítója Erő Futás .