VectorLifestylepic / Shutterstock
ÁLTAL AMY EISINGER
Mindannyian ott voltunk. Sietve, hogy edzés legyen az útból, felpörgetjük a sebesség és lejtő a futópadon rögtön a denevérből, vagy ugorjon a erő-edzés kör . Bemelegítés? Kinek kell ez?
Kiderült, mindenki. A bemelegítés kihagyása veszélyeztetheti az alsós edzést vagy rosszabb esetben: sérülést okozhat.
'A bemelegítés azért fontos, mert általában mozgásszegény időszakok után vagy éppen ébredés után edzünk' - mondja Rebecca Kennedy , okleveles oktató itt: Barry's Bootcamp . - Olyan, mintha nagy lélegzetet venne az egész testére.
A bemelegítés nemcsak az izmok fellazulásához fontos; emelik a pulzusszámot, és nagyobb mozgékonyságot hoznak létre az ízületeiben, mondja Kennedy. Ezért dinamikus bemelegítés amelyek az aktív szakaszokon folyadékmozgást igényelnek, előnyösebbek statikus nyújtás (például érintse meg a lábujjait és tartsa 30 másodpercig).
A testünknek is időre van szüksége a nagyobb munkára való felkészüléshez, ami azt jelenti, hogy 60 másodperces ugró emelők nem vágják el. Az okosabb stratégia? Töltsön el 5-8 percet a test felmelegedésével és az ízületek mozgatásával a legteljesebb mozgástartományban, mondja Kennedy.
Ezt szem előtt tartva hat rendkívül hatékony, bárhová bejutó mozdulatot adott nekünk, amelyek az eddigi legjobb edzéshez nyújtanak segítséget. Bízz bennünk, a tested később megköszön.
Hogyan működik:Végezzen minden egyes mozdulatot 60 másodpercig, anélkül, hogy megállna a mozdulatok között. A teljes bemelegítés 6 percet vesz igénybe.
1. A világ nagyszerű bemelegítő változata
Előnyök:Ez a lépés felébreszti az egész testét. A csípő, a csípőhajlítók, a combhajlítások és a borjúizmok egyaránt szép nyújtást kapnak, ráadásul némi bokamozgást, vállstabilitást és mellkasi gerincelfordulást biztosít.
Kezdje a lábak csípő szélességével, emelt karokkal. Hajoljon le lapos háttal, és sétáljon előre a deszkáig (mint egy hüvelyes féreg). Lépjen bal lábbal a bal keze mellé, hogy kis mélységbe kerüljön. Emelje fel a bal kezét, és forgassa felfelé a mellkasát, hogy a tekintet kövesse a kezét. Alsó bal kezet és egyenesítse meg a bal lábát hajlított bal lábbal, megtartva a lapos hátat, amikor a bal lábát átfordítja, hogy egy szép hammies nyújtson. Térjen vissza az alacsony mélységbe, lépjen bal lábával vissza a deszka magas helyzetébe, sétáljon vissza a lábak felé, álljon fel, és söpörje a karokat a feje fölé. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Hajlamos mellkanyitó
Előnyök:Nyújtja a mellkasát, és aktiválja a mellkasi gerincet.
Feküdj lefelé, kinyújtott karokkal. (Tartsa a karokat a vállakkal egy vonalban, vagy kissé alatta.) Fogja meg a magot, helyezze át a súlyt a jobb oldalra, és emelje fel a bal lábát, söpörje át a jobb lábát, hogy megérintse a padlót. Hagyja, hogy a bal csípő feljöjjön, amikor a bal kéz egyenesen felemelkedik, és a mennyezet felé néz. Végezzen minden ismétlést 8-szor: Mozgassa 4-szer, majd tartsa lenyomva a 4-et. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Hanyatt fekvő térdkereszt
Előnyök:Javítja az alsó test mobilitását.
Feküdjön kinyújtott karokkal felfelé. Fókuszáljon arra, hogy a vállak laposan maradjanak a földön, és ujjhegyeik legyenek lenyomva. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb lábát az asztallapra. Mozgassa a jobb lábát a testen, és hagyja, hogy a jobb térde megérintse a padlót (vagy a lehető legközelebb jöjjön, anélkül, hogy a jobb vállát felemelné a padlóról). Ismételje meg a másik oldalon.
4. Fordított Lunge Hip Tuck
Előnyök:Nyúlik iliopsoas és aktiválja a farizmat.
Kezdje a láb csípő szélességével és a kezével a csípőn. Lépjen bal lábbal vissza a mélybe. Térdelő helyzetből tegye be a csípőjét. (Ez egy kis mozdulat - nem twerkelés.) Térjen vissza a bal térd emelésével, hogy álljon. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Váltakozó térdölelés és bokafogás
Előnyök:Nyújtja a csípőhajlítókat és a quadokat, és ellazítja a farizmait.
Álljon a lábfej csípő szélességével. Ölelje meg a bal térdét a mellkasáig mindkét kezével 2-szer. Ismételje meg a másik oldalon. Fogja meg a bal bokát egy négyes szakaszon, emelje meg a jobb karját az egyensúly érdekében. A bal térdre egyenesen lefelé mutasson, így a comb és a csípő egyenes vonalban vannak. Ismételje meg a másik oldalon, majd ismételje meg a sorrendet.
6. Váltakozó combhajlító seprés
Előnyök:Megnyitja a mellkasát, elősegíti a váll mobilitását és nyújtja a combhajlításokat.
A csípő szélességével és a karjaival az oldalán álljon balra előre, és hajlítsa meg. Küldje vissza a csípőjét, tartsa hátradőlve, és söpörje le karjait a föld felé, és a lehető legmesszebbre. Ezután söpörje fel a karját nagy körben, miközben a bal láb visszalép a helyére. Ismételje meg a másik oldalon, lassan és folyékonyan mozogva.
Külön köszönet Barry's Bootcamp edző és HOZZÁFÉRÉS. alapító Rebecca Kennedy , aki ezeket a mozdulatokat megtervezte és nekünk modellezte.
További olvasmányok
Tornaterem előtti szokások, amelyek károsítják az edzést
10 nyújtás, hogy az életre alkalmas legyen
8 módszer az izomfájdalom enyhítésére
