30 perces beltéri edzések, amelyekre bárki időt szánhat

A fizikai egészség fenntartása mellett a testmozgás is kimutatták, hogy elősegítik a mentális egészséget és segítsen kezelni a stresszt , ezért a napi edzés elárasztása elfoglalt és stresszes állapotban nem a legjobb ötlet. Ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak vannak olyan napjai (vagy hetei), amikor annyira túlterheltek vagyunk, hogy lehetetlen elképzelni, hogy bármi mást illesszünk be. Ezekben az időkben elengedhetetlen a gyors, korcsolyázás nélküli edzés, amelyet könnyedén beilleszthet a napjába .

Mivel hidegebb idő épp most kezdődik, konzultáltunk személyi edzőkkel, tornatermi tulajdonosokkal és profi sportolókkal, hogy 30 percnél rövidebb időtartamú beltéri edzéseket végezzenek. Nincs mentség, mindenkinek van ideje ezekre a fantasztikus rutinokra.

30 perces beltéri edzések, amelyekre bárki időt szánhat

A fizikai egészség fenntartása mellett a testmozgás is kimutatták, hogy elősegítik a mentális egészséget és segítsen kezelni a stresszt , ezért a napi edzés elárasztása elfoglalt és stresszes állapotban nem a legjobb ötlet. Ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak vannak olyan napjai (vagy hetei), amikor annyira túlterheltek vagyunk, hogy lehetetlen elképzelni, hogy bármi mást illesszünk be. Ezekben az időkben elengedhetetlen a gyors, korcsolyázás nélküli edzés, amelyet könnyedén beilleszthet a napjába .

Mivel hidegebb idő épp most kezdődik, konzultáltunk személyi edzőkkel, tornatermi tulajdonosokkal és profi sportolókkal, hogy 30 percnél rövidebb időtartamú beltéri edzéseket végezzenek. Nincs mentség, mindenkinek van ideje ezekre a fantasztikus rutinokra.

Síre kész combégető edzés

Ha télről van szó, az edzés egyik legjobb oka az készülj fel a hegyre . Ez a combégető bemelegítő edzés a Red Bull Big Mountain Freeskiing atlétától, Michelle Parker, segít felkészülni a hegyekre.

- Egy kis bemelegítés, amit szeretek csinálni, 10 guggol , 10 guggolás ugrás, 10 tüdő és 10 ugráló tüdő. Ismételje meg ezt háromszor, hogy érezze az égést. Bárhol és bármikor megteheti ezeket. Van 10 perc tartalék az irodában? Munkára. Ha időszakosan és spontán edz a nap folyamán, olyan jól fogja érezni magát, és hasznot is fog ebből hozni! Ha van barátod, kettővel mindig könnyebb. Nyomhatjátok egymást, és felemelhetitek az intenzitást! Ha van padja a közelben, kezdjen néhány guggolással, majd menjen onnan. Minden apróság segít! Adja hozzá ezt a 10 perces bemelegítést egy rövid futáshoz vagy kerékpározáshoz egy remek 30 perces edzéshez.

HIIT Beltéri Evezős Edzés

Az egykori versenyző súlyemelő evezős lett és a személyi edzőterem tulajdonosa Anatómiailag helyes - mondta Mike Creamer fedett evezés „A leghatékonyabb, legeredményesebb és legnagyobb kihívást jelentő edzés lehet az egész test számára.” Itt van egy HIIT beltéri evezés, amelyet ő maga gyakorol:

„10 600 m-es intervallum, egy perc és 20 másodperces pihenés között, összesen kb. Négy mérföld evezés valamivel több, mint 20 perc alatt ... Csak alig több mint 20 perc alatt 430 kalóriát égettem el. Elég keményen dolgoztam, és az utolsó intervallumig a pulzusom elérte a max. 90 százalékát. ' Megteszi a HIIT evezős edzés hetente háromszor, de változtatja az intervallum időtartamát, és beállíthatja a kívánt időtartamot is.

Szezonon kívüli állóképességi edzés

'Profi kaland atléta vagyok [és] az év ezen időszakában hat hetes ciklust végzek, amely az izmok állóképességére összpontosít.' Patrick Sweeney , aki világrekordot tart hegyi kerékpározás , második lett az evezés olimpiai próbáiban, és kalandbemutatókat rendez. „10 gyakorlatot választok, és az 1-es maximális súlyom 30-40% -át végzem. Ezután minden gyakorlatból 50-60 ismétlést hajtok végre. Az egyetlen pihenés, amelyet az egyes gyakorlatok között kapok, az az, hogy egyik gyakorlatról a másikra váltok. Ez egy fantasztikus szezonon kívüli edzés motorosoknak, síelők , hegymászók és hegymászók, és valóban megtartja az erőt a hosszú versenyek végén, és segít megelőzni a sérüléseket. ” Az alábbiakban bemutat néhány edzéshez javasolt gyakorlatot.

Lábprés vagy guggolás
Lábfürtök
Lejtős felülés
Hátsó meghosszabbítás
Csípő összeadó gép
Elülső lehúzások
Függőleges sorok
Kettlebell Bench Press
Bosu labda göndör
Oldaldoboz ugrik

Jóga

Széles körben elfogadott, hogy a jóga erőt épít, növeli a rugalmasságot és csökkenti a stresszt , de azt gondolhatja, hogy csak akkor érheti el ezeket az előnyöket, ha egy órás jógaórát vesz igénybe. A rövidebb ülések is nagy előnyökkel járnak.

Így működik:Fitt egy munkamenetbe az első dolog reggel és még hozzáférhetőbbé tegye azáltal otthon gyakorolni . Csak néhány kedvenc póz elegendő, és az egész foglalkozás nem tarthat tovább fél óránál, de a beillesztése elősegíti az elméd és a test nagyszerű érzését. A kezdőknek ki kell próbálniuk ezeket 12 egyszerű póz .

Lassú mozgás áramkör edzés

„Egy fantasztikus edzésmódszer, amely nagyon kevés időt vesz igénybe és rendkívül hatékony, a lassú mozgású edzés. Ezt a fajta edzést 20 másodperces ismétléssel végezzük - 10 másodperc koncentrikusan (például egy push-up felsõ része) és 10 másodpercig excentrikusan (a push-up lefelé esõ része), az abszolút izomzat mozgatásának szünete nélkül kudarc ”- mondta Victor Adam, okleveles személyi edző és a Axióma egészség és fitnesz . „[Ez] nagyszerű, ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, mivel ez elégségessé teszi a testsúlyát erő és állóképesség nyereség , de ugyanazok az előnyök átvihetők, ha ellenállóképzésre használják, akár súlyokkal, akár szalagokkal. Ha azonban súlyokkal használja, ne feledje, hogy ez a módszer a leghatékonyabban olyan elszigetelt mozdulatokkal végezhető, mint a lábnyomás vagy a pec-deck, mivel a gyengébb izmok jóval azelőtt adják ki az elsődleges izmaikat (például a tricepszet, ha padot végeznek) nyomja meg).'

Testtömeg áramkör edzés

A hagyományos edzőtermi kirándulásnak ez a fedett alternatívája Samantha Clayton, egykori olimpikon és a Herbalife . Azt javasolja, hogy minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, közben ne tartson szünetet, majd tartson 20 másodperc pihenőt és kezdje újra.

Hegymászók-ez a lépés kihívást jelent az egész testére, különösen a magjára.
Crunch a Twist-el- egy alapvető mozdulat, amely a ferdékre összpontosít, ez a hagyományos ütés megszerzése azt jelenti, hogy „bekapcsolja a hasizmait, amikor a jobb könyökét a bal térde felé veszi”.
Speed ​​Skater- ez a gyakorlat nagyszerű a pulzus felemelkedéséhez és a lábak erősítéséhez.
Fel-le deszka—A teljes testmozgás, amely különösen a magot célozza meg. Így teheti meg .
Oldalsó komló- nagyszerű ahhoz, hogy felgyorsuljon a pulzusod, és megdolgoztasd a láb és a boka kis izmait és inait, fejezd be ezt a gyakorlatot úgy, hogy egy szalagot tesz a földre, és átugrik rajta.
Oldalsó Lunge-Hangolja fel a belső combjait ezzel az oldalra hajló mozdulattal.

Az egy-súlyzó edzés

Az egyik legjobb edzés, amelyet használok, csak egy súlyzót tartalmaz. ”- mondta Henry Halse , erősítő és kondicionáló edző és személyi edző. És ez a bizonyos edzés nagyszerű erősítő erő a karjaidban, a lábadban, a hátadban és a válladban.

Először szerezzen be egy súlyzót, amely a könnyebb oldalon van (a legtöbb ember számára 20 font vagy kevesebb), és minél többször menjen át a testmozgáson 15 perc alatt. Ha végzett, pihenjen három percig, majd állítson be egy időzítőt 12 percre, és végezze el újra.

10 serlegguggolás
5 vállprés (mindegyik kar)
5 hátsó tüdő (mindkét láb)
10 súlyzó sor (mindegyik kar)
5 fekvőtámasz (a térdétől, ha problémája van a teljes fekvőtámasszal)

Lépcső edzés

Egy másik nagyszerű edzés ez szinte bárhol, bármikor elvégezhető, egy lépcsőfutás. Az alsó test nagyszerű kardio- és erőelőnyei megéri ezt a gyors edzést.

Így működik:A Minősített Táplálkozási Tanácsadók és Társalapítók szerint Juice projekt , Lori Kenyon Farley és Marra St. Clair, „bármilyen lépcső… megteszi, és remek intervall edzéseket fog elérni. Sprint fel a lépcsőn, és lehűl, amikor visszafelé indul az aljára. Célozzon 10 szettet, eltéréssel az egyik szett minden egyes és a következő szeme között. '

Nincs mentség felszerelés nélküli HIIT edzésre

'Ez az edzés nagy kalóriaégető és a teljes test erejére összpontosít' - mondta Krista Stryker, személyi edző, a blog és az alkalmazás alapítója. 12 perces sportoló . 'Mivel nincs szükség felszerelésre, tökéletes beltérben.' A kezdéshez állítson be egy időzítőt 18 forduló 10 és 30 másodperces időközönként. Pihenjen a 10 másodperces időközönként, majd forgassa végig a következő gyakorlatokat a 30 másodperces időközönként:
Guggolás ugrás kombó
Tolja fel deszka ugrások
Magas térd
Oldalsó tüdő
Burpee oldalirányú ugrások
V ups

Kettlebell edzés

Ez az egyszerű berendezés lehet a leginkább alulértékelt fitnesz eszköz odakinn. A kettlebell növeli a funkcionális erőnlétet, és erőt és kardio előnyöket kínál - a legjobb azonban az, hogy nagyszerű edzést végezhet csak 20 perc .

Így működik:Valószínűleg tudsz a kettlebell hintáról, de rengeteg van egyéb mozdulatok, amelyek kihívást jelentenek Önnek . Válasszon ki néhányat, és készítse el saját edzését, vagy keresse meg a áramkör —Kettlebell edzéseket úgy lehet testre szabni, hogy illeszkedjenek az ütemtervhez, függetlenül attól, hogy mennyi időd van.