Shutterstock

A szezonális affektív rendellenesség klinikai depresszió. Lehet olyan beceneve, mint a „téli blues”, de több mint komor érzés mivel a nap nincs kint - mondja Dr. Kelly Rohan, a Vermonti Egyetem Pszichológiai Tudományok Tanszékének professzora és klinikai képzési igazgatója. Körülbelül félmillió ember van az Egyesült Államokban érintett szeptember és április között, decemberben, januárban és februárban tetőzik. Négyből három nő nő.

15 módszer a téli blues legyőzésére

Shutterstock


A szezonális affektív rendellenesség klinikai depresszió. Lehet olyan beceneve, mint a „téli blues”, de több mint komor érzés mivel a nap nincs kint - mondja Dr. Kelly Rohan, a Vermonti Egyetem Pszichológiai Tudományok Tanszékének professzora és klinikai képzési igazgatója. Körülbelül félmillió ember van az Egyesült Államokban érintett szeptember és április között, decemberben, januárban és februárban tetőzik. Négyből három nő nő.

Világosabbá tegye a házat

Shutterstock


NAK NEK friss tanulmány megmutatta azt a természetes fényt az irodában növeli az egészséget . Könnyen alkalmazható otthon. Nyissa ki a rolót vagy a függönyt. Távolítson el mindent, ami akadályozza a természetes fény bejutását. Tisztítsa meg az ablakokat, hogy megszabaduljon a hónapok során esetlegesen felhalmozódott szennyeződéstől. Érdemes világosabban festeni a falakat. Több napfényt tükröznek, így a szoba világosabbá válik.



Fényterápia

Thinkstock

A fényterápia az egyik leghatékonyabb módszer a depresszió leküzdésére, de a probléma a megfelelés - mondja Dr. Rohan. Szükséges hozzá napi kezelés nagyjából öt hónapig. A betegek csak körülbelül egynegyede és harmada használja tovább. Ne csak az Amazon-on menjen és vegyen egy villanydobozt - figyelmeztet Dr. Rohan. - Helyesen kell beszereznie a vényt. Megváltoztathatja az alvási ciklust, ha helytelenül használja, és álmatlanság alakul ki , mánia, sőt öngyilkossági gondolatok. ”

Egyél jobban

Shutterstock


Sokan vágynak a szénhidrátra, amikor érzik magukat, de egyáltalán nincs bizonyíték arra, hogy ez segít enyhíteni az SAD-ot - mondja Dr. Rohan. Valójában ennek éppen ellenkező hatása van, mert a túl sok szénhidrát elfogyasztása további centimétereket eredményez a derék körül - teszi hozzá. 'Jelentős súlygyarapodást tapasztalunk az SAD-ban szenvedő betegeknél.' A téli kékben szenvedőknek szükségük van a a triptofán nevű természetes aminosav . Csokoládé, tojás, sajt, ananász, tofu és dió van rengeteg. Magas fehérjetartalmú ételek Vas , a riboflavin és a B6-vitamin általában nagy mennyiségben tartalmaznak aminosavat.

Szerezzen egy hajnali szimulátort

Wikimedia Commons

Érdemes lehet egy ilyen, ha általában nem reggeli ember. Ha SAD-ja van, az ágyból való felkelés különösen nehéz, mert kint még sötét van . Ez eszköz úgy van programozva, hogy a hálószobában lévő fények egy meghatározott idő alatt fokozatosan világítsanak. A lámpa hosszú élettartamú LED izzókkal utánozza a természetes reggeli napfelkeltét. Szó szerint átveheti az irányítást az ébredés felett. Tanulmányok kimutatták, hogy a hajnali szimulátor a tekercselő kékekkel is foglalkozik. ” Dr. Erik Nelson , a Cincinnati Egyetem Gardner Idegtudományi Intézetének hangulatzavar-központjának pszichiátere mondja.

Dolgozzon rendszeresen

Shutterstock


Indítsd el azokat az endorfinokat - mondja Dr. Rohan. Sok olyan szezonális tevékenység végezhető, amely helyettesítheti az edzőteremben végzett szokásos gyakorlást - síelés, snowboardozás, túrázás. Gyors séta napi 30 percet hetente ötször vagy napi 60 percet hetente háromszor javíthatja az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió tüneteit. Harvard-tanulmány . Kint tornázni még jobb, mert élvezheti a napfény extra előnyeit.

Hallgasson örömteli zenét

Shutterstock

Bár ez nem a depresszió szokásos kezelési módja, az a dolog, amely boldoggá tesz, nagyon hasznos lehet, mondja Dr. Rohan. Tanulmányok megmutatták, hogy a résztvevőkaki derűs dallamokat hallgatott jelentősen javította hangulatukat rövid és hosszú távon egyaránt.

Tervezzen kirándulást

Shutterstock


„Kétségtelen, hogy az SAD-val rendelkező emberek jobbnak érzik magukat, amikor télen délre utaznak - mondja Dr. Rohan. De ne mondd, hogy Floridába fogsz menni, ha depressziósnak érzed magad - teszi hozzá. 'Ez a depresszió jutalma és veszélyes.' Állítsa be előre a nyaralást, de vigyázzon a visszatérésre. Izgalmas érzés várni valamit. Egy ilyen esemény megtervezése csak növelheti boldogságát és kutatás támogatja ezt az elméletet.

Reggel sétáljon

Thinkstock

A napfelkeltét követő 30 perces séta reggel minden bizonnyal nagyon hasznos lehet, de ez önmagában nem biztos, hogy elég ”- mondja Dr. Rohan. te természetes fényre van szükségük hogy magas hangon kezdje a napját. Egy séta megadja a nappali lökés, valamint némi testmozgás . Ha nem tud, sétáljon kifelé kora délután, és nappal, amikor általában a legfényesebb. Ülj egy ablak mellett, amikor bent vagy.

Viseljen élénk színeket

Shutterstock


A színek régóta társulnak a hangulathoz. Kutatás kimutatta, hogy a résztvevők több mint 60 százaléka kifejezte pozitív válaszok a színekre . Az alapvető árnyalatokra adott válaszok mintegy 80 százaléka, beleértve a vörös, sárga, zöld, kék és lila színt, pozitív volt, míg az akromatikus színek, köztük a fehér, a szürke és a fekete szín csak 29,2 százalék. A zöld a legtöbb pozitív választ (95,9%), szorosan követte a sárga (93,9%).

Beszélgetés

Shutterstock

'A kutatások kimutatták, hogy a kognitív viselkedésterápia nagyon hatékony módszer az SAD-ban szenvedő betegek megsegítésére' - mondja Dr. Rohan. 'Az embereknek a kezdeti kezelés után két évvel kevésbé voltak súlyos tüneteik és kevesebb a visszaesésük' - teszi hozzá. A terápia körülbelül 12 ülést igényel, de legalább nem szed semmilyen gyógyszert - teszi hozzá.

Utolérni a barátait

Shutterstock

A társadalmi lét rendkívül fontos, mondja Dr. Rohan. 'A társas tevékenységek természetes antidepresszánsok.' Az SAD egyik tünete az elszigeteltség, és gyakran azért jelentkezik, mert a a beteg fáradtnak érzi magát és nincs energiája a társadalmi szerepvállaláshoz - teszi hozzá. Úgy tűnik, hogy az ördögi kör nem áll meg. 'A beszélgetésterápiában végzett munkánk nagy része az, hogy megpróbáljuk áthidalni a fáradtságot és szórakoztató dolgokat végezni' - mondja Dr. Rohan. Ebbe beletartozik a barátokkal és pozitív emberekkel való együttlét.

Gyógyszer

Shutterstock

Az antidepresszánsok bebizonyították, hogy segítenek az SAD-ban szenvedőknek, mondja Dr. Rohan. Néha ajánlják őket a betegeknek. Bupropion volt FDA által jóváhagyott az SAD okozta depresszió kezelésére. Serkentő hatása van. Úgy tűnik, hogy segít azoknak a betegeknek, akik küzdenek túl alszik és túlevés .

Szerezz új hobbit

Az idegtudomány bebizonyította, hogy az agy rugalmasságát új dolgok ösztönzik, Dr. Roger Jahnke Egészségügyi cselekvési szinergiák és a „ A bent lévő gyógyító ,”Mondja. A tanulás alapvetően újrafinomítja az agyat. Friss kutatás azt találta agykora csökken minden oktatási évre 0,95 évvel (és minden napi megmászott lépcsőn 0,58 évvel). Tehát az elméd legyen elfoglalva mindenben, csak abban, hogy mit érzel.

D-vitamin-kiegészítők

Thinkstock

„Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szedés D-vitamin-kiegészítők szintén hasznos ”- mondja Dr. Nelson. Általában azok az emberek, akik depressziója kevésbé megy a szabadba , ha egyáltalán. Ennek eredményeként ritkábban van megfelelő D-vitamin a vérükben. A nap a legjobb természetes D-vitamin-forrás, de a rövidebb napok kevesebbet jelentenek. Növelje bevitelét kiegészítéssel. Ehet olyan ételeket is, amelyek a meglepő D-vitamin-forrás .

Tartsd melegen

Shutterstock

A melegen tartás felére csökkentheti a téli kékeket Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat . A SAD esetek ritkák az Egyenlítő 30 fokos szélességén belül élő emberek körében. Ha nem lakik egy helyen ahol a meleg idő állandó , győződjön meg arról, hogy a téli hónapokban elegendő réteg van rajta, hogy ne érezze a hideget.