Shutterstock
15 olyan gyakorlat, amely több kalóriát éget, mint futás
Shutterstock
Mennyi kalóriákat éget a test bonyolult tudomány. A járulékos tényezők a magasságtól és a testsúlytól a gének és fitnesz szint . Két ember, akik látszólag azonosak méret és alak megdöbbentően különböző mennyiségű energiát használhat fel ugyanazon gyakorlat során. Az emberek azt gondolták, hogy ez az egyetlen út fogyni kevesebbet kellett enni és többet futni. De a dolgok nem annyira fekete-fehérek. Az orvosok most már tudják, hogy éheznekellentétes hatáshoz vezet és a rövid edzések exponenciálisak sokkal hatékonyabb mint egy óra a futópadon. Bármit is csinálsz, tudd, hogy nem kell izzadnod, hogy bebizonyítsd, hogy szerinted elég keményen dolgozol Angela Gallagher , Képesített csoportos fitnesz oktató és képesített személyi edző. „ A valóság az hogy az izzadás nem feltétlenül az erőfeszítés mutatója. ”
Kettlebell képzés
Shutterstock
Kettlebell képzés kimutatták, hogy jelentősen növeli az aerob kapacitást, javítja a dinamikus egyensúlyt és drámai módon növelje a mag erejét 70 százalékkal, Angela Gallagher , Képesített csoportos fitnesz oktató és képesített személyi edző mondja. 'Ahelyett futópadon lenni fél órán át és súlyemelés fél órán keresztül a kettlebell rövid 20 perces program alatt hozza össze az egészet ”- teszi hozzá. Az emberek percenként átlagosan 13 kalóriát égetnek el aerob módon - kocogás égési sérülések 7 - és több mint 6 pihenés közben.
Lépcsőmászás
Thinkstock
„Kétségtelen, hogy a lépcsőmászás rendkívüli hatékony módja a kalóriák elégetésének - mondja Gallagher. 'A 2011. évi fizikai aktivitásokról szóló összefoglaló szerint a lépcsőzés mászni körülbelül 9 MET-t jelent, ami a nyugalmi állapotban töltött energiamennyiséget jelenti' - teszi hozzá. Kényelmes tempóban járás megközelítőleg 3,3 MET, ami azt jelenti, hogy a lépcsőfutás a kalóriaszám körülbelül háromszorosát égetheti el, majd ugyanannyi ideig sétálhat.
Evezés
Thinkstock
„Az evezés sok izomcsoportot toboroz és képes teljes testet nyújtani , szív- és érrendszeri és izomépítő edzés hogy fontolja meg a heti testmozgás hozzáadását ”- mondja Gallagher. Körülbelül 9 kalóriát éget el percenként. „Az evezés is ütésmentes és nem súlyt viselő , ami még vonzóbbá teszi, mert intenzíven dolgozhat anélkül, hogy további stresszt jelentene az ízületein. „Vegye figyelembe, hogy a magasabb ellenállási szint nem vezet jobb edzéshez. Kezdje 3 és 5 közötti beállítással. Ez könnyűnek tűnhet, de alacsonyabb beállítás megköveteli, hogy gyorsabban alkalmazza az energiát a „hajtás” szakaszon keresztül, ami hatékonyabb edzést biztosít Önnek ”- teszi hozzá.
Burpees
Thinkstock
NAK NEK teljes testgyakorlat , a zömök tolóerő (vagy burpee) „nagy durranás a bakodért” mozgásnak számít. Kar, láb, mag és szív- ez az egy mozdulat gondoskodik az egészről . Átlagosan 10 kalóriát éget el percenként, mondja Gallagher. 'De ne feledje, hogy az egyes emberek fitnesz szintje és kalóriaégetése eltérő.' - Ami a guggolással végzett diplomát a burpee felé teszi, az egy függőleges ugrás hozzáadása, miután felállt. A burpee arról is tudott, hogy lesújtóan lopakodik, miután visszaugrott a magas deszkapozícióba ”- teszi hozzá.
Plyometrics
Thinkstock
Ugrókötél, ugró emelők és más plyometrikus gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak a reaktivitás, az erő és a koordináció javítására, miközben mindkettőt növelik a kalóriaégés - kb. 8-10 perc - és az edzések kihívása - mondja Gallagher. És bár e gyakorlatok intenzitása azt jelenti, hogy a résztvevőknek fizikailag felkészültnek kell lenniük azok elvégzésére, egy jól átfogó képzési program kiegészítő részének kell lenniük. 'A plyometrikus edzéssel a több nem jobb' - teszi hozzá.
Step aerobic
Thinkstock
A step aerobic az arany színvonal. „A lépés egy olyan lépést jelent, amelynek állítható emelkedői vannak az intenzitás növelése érdekében . Órák nagyszerűek kardiovaszkuláris edzések amelynek során egy átlagember egy órán belül több mint 450 kalóriát éget el. „A lépés edzés kutatás által támogatott előnyei közé tartozik a kardiorespirációs fitnesz, súlykezelés és a hangulatjavítás ”- teszi hozzá.
Köredzés
Thinkstock
Tisztességes mennyiségű kalóriát fog égetni - egy 1 órás körzeti edzés során egy 150 kilós ember körülbelül 308 kalóriát éget mérsékelt intenzitással, és 573 kalóriát erőteljes intenzitással - mondja Gallagher. A köredzés ajánlja: 180 fordulat x 12, ismételje meg a másik oldalt; 8 kg-os guggológép elrablással alternatívaként x 16; Emelők / ugrókötelek helyreállítása; magas térd 1 perc; levegő guggol x32; 16. fekvőtámaszok vállcsapokkal; légguggolás x 32; 16 fekvőtámasz vállcsapokkal.
Tabata
Thinkstock
Tabata remek edzés lehet , ha a megfelelő intenzitással történik ”- mondja Gallagher. Ez egy rövid edzés - mindössze 20 perc - és magában foglalja a teljes testet, így minden izomcsoportot megdolgoz, amire csak lehet. - Alapvetően, ha elég keményen dolgozik, akár csak négy percig is, képesnek kell lennie arra, hogy tisztességes helyzetbe kerüljön szív- és érrendszeri forma - mondja Gallagher. Gyakoroljon 20 másodpercig, amennyire csak tud, és pihenjen 10 percig. Ismételje meg összesen 4 percig. - Ez az INTENZITÁS része formába hozza , nem pedig a négy perc ”- teszi hozzá.
Kick box
Thinkstock
A kickbox, más néven ökölvívó aerobik és kardio kickbox a boksz, a harcművészetek és az aerobik hibridje, amely intenzív keresztedzést és teljes testedzést kínál - mondja Gallagher. - Míg néhány becslés a kick-boxról kalóriaégető potenciál óránként 500-800 kalóriát értek el, az ACE által támogatott kutatások arra utalnak, hogy csak nagyon nagy egyedek dolgoznak kivételesen nagy intenzitással, valószínűleg elégetnek ennyi kalóriát '- teszi hozzá. Ehelyett egy 135 kilós ember valószínűleg 350–450 kalóriát éget el egy tipikus 50 perces óra alatt, amely bemelegítő-aerob időszakból és lehűlésből áll.
CrossFit
Shutterstock
„A tesztelt edzések nagy intenzitása alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak A CrossFit nagyon jó munkát végez segítenek a testedzőknek javítani aerob fitnesz , miközben elég sok kalóriát éget el (átlagosan óránként kb. 500) a folyamat során ”- mondja Gallagher. „A CrossFit intenzitása azonban nem egy 45 éves, több kardiovaszkuláris kockázati tényezővel rendelkező ember edzése. Az egyéneket megfelelően át kell vizsgálni a CrossFit megkezdése előtt ”- teszi hozzá.
Sziklamászás
Thinkstock
Míg sziklamászás lehet, hogy nem a legjobb megoldás azok számára, akik félnek a magasságtól, határozottan ez a gyilkos edzés . A hegymászás kihívást jelent az erõre és az állóképességre - talán még a bátorságára is. Az átlagember 750 és majdnem 1000 kalória között éghet el egy óra alatt, nagy intenzitással, minimális pihenéssel.
Nagy intenzitású intervallum edzés
Thinkstock
Mit kap, ha párosítja az intenzív testmozgást rövid pihenők vagy aktív gyógyulási időszakok ? Jelentős kalóriaégés. Óriási előnye az ilyen típusú edzésnek az, hogy általában csak körülbelül fél órát vesz igénybe, és az előnyök jóval tovább tartanak a 30 perces izzadságon túl. Továbbá: 'az aerob kapacitás nagyobb növekedésére lehet számítani, mint ami a hagyományos aerob edzésnél tapasztalható' - mondja Gallagher.
Elliptikus
Thinkstock
Az az elégetett kalóriák teljes száma attól függ, hogy mennyire könnyű elvégezni az edzést - milyen ellenállási szintet állít be és milyen gyorsan halad. Sok oktató javasolja az ellipszist egyéb kardió gépek mert ez egy alacsony hatású gyakorlat. A lábad mindig a pedálokon áll, megkönnyítve az ízületek és a hátad. A srácok több mint 1000 kalóriát égethetnek el egy óra alatt az elliptikus úton, a lányok pedig átlagosan 750-nél többet.
Biciklizés
Thinkstock
10 percet vesz igénybe biciklizz gyors ütemben (14-16 mph) körülbelül 92 kalóriát fog égetni. Vegyen be dombokat, és még nagyobb égési sérülést szenved. És ugyanez érvényes a futáshoz és a pörgetéshez említett intervallumos stratégia itt is. Egy átlagos 30 éves nő körülbelül 520 kalóriát éget el egy órán keresztül kerékpározva. Szintén, spin órák és kerékpározás könnyen kezelhetők az ízületeken és szolgálnak elképesztő kardió edzés - mondja Gallagher.
Tánc
Thinkstock
Ha a fitnesz rutin kissé unalmasnak érzi magát az utóbbi időben, fontolja meg, hogy új mozdulatok megtanulásával fűszerezze azt. Bizonyos stílusok - például Zumba, rúdtánc, balett-barre és hip-hop - fáklya kalóriák . Robbantást végezhet, miközben erősíti csontjait és izmait, és javítja a testtartását és egyensúly.